Qu’est-ce que le guarana ?

Donnee-cle : avec 4 a 6 % de cafeine dans ses graines, le guarana est la plante qui en contient le plus parmi tous les vegetaux connus. A titre de comparaison, le grain de cafe en renferme environ 1,5 a 2,5 %. Cette concentration fait du guarana l’un des stimulants naturels les plus utilises dans les complements alimentaires et les boissons energisantes.

Le guarana (Paullinia cupana) est un arbuste grimpant originaire de l’Amazonie bresilienne. Ses fruits rouges, de la taille d’une noisette, s’ouvrent a maturite et laissent apparaitre des graines brunes entourees d’une membrane blanche. Cette apparence lui a valu le surnom d' »oeil de la foret ». Les graines sont decortiquees, sechees pendant plusieurs jours, puis reduites en poudre. C’est sous cette forme que le guarana a fait son entree en phytotherapie europeenne au 18e siecle.

Origine et usage traditionnel

Le nom « guarana » vient du peuple Guarani, qui habite la foret amazonienne depuis des millenaires. Les Tupi-Guarani utilisaient les graines pour lutter contre la fatigue, soutenir l’endurance lors de longues marches et reduire la sensation de faim. Les graines etaient machees directement, broyees ou preparees en decoction. Les Europeens ont decouvert la plante au 18e siecle et l’ont progressivement integree dans la pharmacopee occidentale. Le Bresil reste le premier producteur mondial.

Composition des graines

La graine de guarana contient un ensemble de molecules actives :

• Guaranine (cafeine) : 4 a 6 % de la graine. La guaranine est chimiquement identique a la cafeine du cafe ou du the. Sa liberation dans l’organisme serait plus progressive en raison de la presence de tanins, qui ralentissent l’absorption
• Theobromine : alcaloide proche de la cafeine, present aussi dans le cacao. Elle agit sur l’humeur et possede un leger effet vasodilatateur
• Theophylline : stimulant respiratoire et cardiaque a faible dose, egalement present dans le the
• Tanins et catechines : polyphenols aux proprietes antioxydantes. Les catechines (epicatechine et epicatechine gallate) contribuent a la protection cellulaire
• Autres composants : vitamines A, E, B1 et B3, acides amines, acides gras, sels mineraux (calcium, potassium, phosphore), mucilages et pectine

Proprietes etudiees

Stimulation et vigilance

La cafeine du guarana agit sur le systeme nerveux central en bloquant les recepteurs de l’adenosine, un neurotransmetteur qui favorise l’endormissement. Le resultat est une augmentation de la vigilance, de l’attention et du temps de reaction. Une meta-analyse publiee en 2023 confirme un effet positif de la cafeine sur les performances cognitives (attention, concentration, memoire de travail). La presence de tanins dans la graine ralentit l’absorption de la cafeine, ce qui produit un effet stimulant plus progressif et plus durable que celui du cafe.

Performance physique

L’EFSA reconnait que la cafeine ameliore l’endurance chez les adultes pratiquant une activite physique reguliere. Cet effet est dose-dependant : l’agence cite un seuil de 3 mg de cafeine par kilo de poids corporel (environ 210 mg pour une personne de 70 kg), consomme une heure avant l’effort. Le guarana est une source de cafeine comme une autre dans ce contexte. Son avantage reside dans la liberation plus etalee de la cafeine.

Antioxydant

Les catechines et les tanins du guarana possedent une activite antioxydante demontree in vitro. Ces polyphenols neutralisent les radicaux libres et participent a la protection des cellules contre le stress oxydatif. Les donnees chez l’humain restent limitees.

Formes et dosages

Le guarana se presente sous plusieurs formes :

• Poudre : 1 cuillere a cafe rase (environ 3 g), soit 60 a 120 mg de cafeine selon la concentration. A melanger dans de l’eau, un smoothie ou un jus. Evitez les liquides trop chauds pour preserver les polyphenols
• Gelules ou comprimes : 2 a 3 gelules par jour (150 a 200 mg de cafeine). Format pratique pour un dosage precis
• Infusions : graines sechees infusees dans de l’eau chaude (non bouillante), seules ou avec du the vert
• Boissons energisantes : le guarana entre dans la composition de nombreuses boissons du commerce. Verifiez la teneur en cafeine et en sucres ajoutes

L’EFSA fixe la limite journaliere a 400 mg de cafeine pour un adulte en bonne sante, toutes sources confondues (cafe, the, guarana, chocolat, boissons energisantes). Prenez le guarana le matin ou en debut d’apres-midi, jamais apres 16 heures, pour ne pas perturber le sommeil. Les cures durent 4 a 6 semaines, avec une pause d’au moins 2 semaines entre chaque cycle pour eviter l’accoutumance.

Precautions et contre-indications

Les effets indesirables du guarana sont ceux de la cafeine : palpitations, nervosité, insomnie, irritation gastrique. A dose excessive (au-dessus de 400 mg de cafeine par jour), des maux de tete, des nausees, des crampes musculaires et une augmentation de la pression arterielle sont possibles.

Le guarana est contre-indique chez les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les personnes souffrant de troubles cardiovasculaires (hypertension, arythmie), d’ulcere gastrique ou de troubles anxieux. Il peut interagir avec certains medicaments : antihypertenseurs, anticoagulants, somniferes et psychostimulants. Demandez l’avis de votre medecin ou pharmacien si vous suivez un traitement.

Vos questions sur le guarana

Le guarana est-il plus fort que le cafe ?

Gramme pour gramme, la graine de guarana contient 2 a 3 fois plus de cafeine que le grain de cafe. Mais une tasse de cafe prepare (100 a 200 mg de cafeine) en apporte generalement plus qu’une dose de guarana en complement (60 a 200 mg selon la forme). La difference porte sur la vitesse d’action : la cafeine du guarana serait liberee plus lentement grace aux tanins, avec un effet stimulant plus progressif.

Peut-on associer le guarana avec d’autres plantes ?

Oui, a condition de surveiller la dose totale de cafeine. Le guarana s’associe avec le ginseng (cure tonique longue duree), la spiruline (recuperation sportive) ou l’acerola (vitamine C et tonus). Evitez de l’associer a d’autres sources de cafeine (the vert concentre, mate, cola) pour ne pas depasser le seuil journalier.

Le guarana fait-il maigrir ?

La cafeine augmente legerement le metabolisme de base et favorise l’oxydation des graisses pendant l’effort. Quelques etudes ont observe un effet modeste sur le poids, mais elles portaient sur des melanges de plantes, pas sur le guarana seul. Le guarana ne remplace ni une alimentation equilibree ni une activite physique reguliere.

Combien de temps dure l’effet du guarana ?

L’effet stimulant apparait 30 a 60 minutes apres la prise et peut durer 4 a 6 heures, selon la dose et la sensibilite individuelle. La demi-vie de la cafeine dans l’organisme est d’environ 5 heures chez l’adulte. C’est pourquoi il est recommande de ne pas prendre de guarana apres 16 heures.