Ou trouver du selenium ?

Donnee-cle : le selenium est un oligo-element dont l’apport satisfaisant est fixe a 70 µg par jour chez l’adulte (EFSA, 2014). Pourtant, pres de 30 % des Francais n’atteignent pas ce seuil, en partie parce que les sols europeens sont naturellement moins riches en selenium que les sols americains ou asiatiques.

Le selenium est un oligo-element present a l’etat de traces dans l’organisme, mais ses fonctions biologiques sont majeures. Cofacteur de la glutathion-peroxydase, il protege les cellules du stress oxydatif. Il participe aussi a la conversion des hormones thyroidiennes (T4 en T3) et soutient la reponse immunitaire. L’organisme ne le synthetise pas : il doit etre apporte par l’alimentation ou, si necessaire, par supplementation.

Les aliments les plus riches en selenium

Noix du Bresil : la source la plus concentree

Une seule noix du Bresil apporte environ 100 µg de selenium, ce qui couvre largement l’apport quotidien recommande. Deux a trois noix par jour suffisent pour maintenir un statut optimal. Conservez-les au congelateur une fois ecalees : leurs graisses polyinsaturees les rendent sensibles au rancissement.

Poissons et fruits de mer

Les produits de la mer sont la deuxieme source majeure de selenium. Les huitres du Pacifique atteignent 77 a 154 µg pour 100 g. Le thon en conserve apporte 60 a 80 µg, le hareng marine 59 µg. Le saumon (38 a 43 µg), les crevettes (38 a 40 µg) et le crabe (32 a 45 µg) completent le tableau. Deux portions de poisson par semaine contribuent a couvrir les besoins.

Viandes, abats et oeufs

Les abats de volaille fournissent 58 a 60 µg de selenium pour 100 g. La cotelette de porc cuite en apporte 48 µg, la volaille 41 µg, la viande rouge 37 a 39 µg. Le foie de veau, souvent cite, atteint 22 µg pour 100 g. L’oeuf a la coque contient 13 µg. Ces aliments apportent du selenium sous forme organique (selenomethionine, selenocysteine), mieux absorbee par l’organisme.

Cereales, champignons et legumes

Les sources vegetales contiennent moins de selenium, et leur teneur varie selon la richesse du sol. Le pain complet apporte environ 4,5 µg pour 100 g, les champignons crus 3,4 µg. Les shiitakes seches (49 µg pour 10 specimens) font exception. Le germe de ble (2 µg) et les flocons d’avoine (moins de 1 µg) completent les apports sans les couvrir seuls.

Pourquoi les apports sont souvent insuffisants

La teneur en selenium des aliments depend directement de la composition des sols ou ils sont cultives, ou du fourrage consomme par les animaux. Les sols europeens, et francais en particulier, sont globalement plus pauvres en selenium que ceux de l’Amerique du Nord ou de certaines regions d’Asie. La consommation moyenne en France est estimee a moins de 50 µg par jour, en dessous de l’apport satisfaisant de 70 µg fixe par l’EFSA.

Certains profils sont plus exposes a des apports marginaux : les personnes suivant un regime vegetalien strict (les principales sources etant animales), les personnes agees dont l’alimentation est peu diversifiee, et les femmes allaitantes dont les besoins montent a 85 µg par jour.

Complements alimentaires : formes et dosages

Trois formes de selenium sont proposees en supplementation. La selenomethionine est la forme organique de reference, dont l’absorption intestinale est superieure a celle des formes inorganiques. La levure seleniee apporte un melange de formes organiques et convient bien en dosages moderes. Le selenite de sodium, forme inorganique, est moins bien absorbe mais reste utilise dans certains complexes multivitamines.

Les dosages courants vont de 50 a 200 µg par prise. Un dosage sanguin prealable est recommande avant toute supplementation : un apport en selenium quand le taux est deja normal peut avoir un effet pro-oxydant, inverse de l’effet recherche. Evitez de prendre un complement de selenium en meme temps qu’un antiacide ou un antihistaminique, qui reduisent son absorption.

Roles du selenium dans l’organisme

Le selenium agit principalement comme cofacteur d’enzymes appelees selenoproteines. La glutathion-peroxydase neutralise les peroxydes produits par le metabolisme cellulaire, protegeant les membranes et l’ADN. La thioredoxine reductase participe a la regeneration des vitamines C et E, amplifiant la defense antioxydante globale.

Au niveau thyroidien, la 3′-desiodase depend du selenium pour convertir la thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3), la forme active. Un deficit en selenium peut contribuer a une hypothyroidie fruste meme lorsque le bilan thyroidien standard parait normal. Le selenium intervient aussi dans la modulation de la reponse immunitaire et dans la production de spermatozoides sains.

Signes d’un apport insuffisant

Un apport insuffisant en selenium ne provoque pas de symptome specifique a court terme. A mesure que le deficit s’installe, plusieurs signes peuvent apparaitre : fatigue persistante, sensibilite accrue aux infections, chute ou eclaircissement des cheveux, douleurs articulaires ou musculaires, humeur instable. Un deficit prolonge peut affecter la fertilite masculine et perturber le fonctionnement thyroidien.

Dans les regions ou la carence est endemique (certaines provinces de Chine), des formes severes ont ete documentees : cardiomyopathie de Keshan et maladie de Kashin-Beck. Ces situations ne concernent pas la France, ou le deficit reste marginal.

Vos questions sur le selenium

Combien de noix du Bresil par jour pour couvrir les besoins ?

Deux a trois noix du Bresil par jour apportent environ 200 a 300 µg de selenium, ce qui couvre largement l’apport recommande de 70 µg. Au-dela de quatre noix quotidiennes sur une longue periode, le risque de depasser la limite de securite de 300 µg/jour augmente. Si vous consommez regulierement des noix du Bresil, il n’est pas utile d’ajouter un complement.

Faut-il faire un dosage sanguin avant de se supplementer ?

Un dosage est fortement recommande. Le selenium a un index therapeutique etroit : un apport supplementaire quand le taux sanguin est deja normal peut produire un effet pro-oxydant et augmenter certains risques. Demandez a votre medecin un dosage du selenium serique ou, pour une evaluation plus complete, un bilan du stress oxydatif incluant selenium et zinc.

Un regime vegetalien peut-il couvrir les besoins en selenium ?

C’est possible mais exigeant. Les principales sources etant animales (poissons, viandes, oeufs), un regime vegetalien repose surtout sur les noix du Bresil, les champignons seches, les cereales completes et les algues. La teneur en selenium des vegetaux depend du sol de culture, ce qui rend les apports incertains. Un dosage sanguin annuel est pertinent pour les vegetaliens stricts.

Le selenium peut-il interagir avec des medicaments ?

Les antiacides et les antihistaminiques reduisent l’absorption du selenium lorsqu’ils sont pris simultanement. L’absorption est aussi diminuee par certains metaux lourds (cadmium, mercure) et par un apport eleve en phosphore. Espacez la prise d’un complement de selenium d’au moins deux heures avec ces traitements. La vitamine C ameliore son absorption.