Au départ d’une course, la question revient toujours : à quel moment sortir le gel de la poche ? Trop tôt, on risque l’inconfort. Trop tard, le fameux mur arrive. Voici des repères simples pour caler votre ravitaillement en gel énergétique, avant comme pendant l’effort.
À quoi sert un gel énergétique ?
Un gel est une source de glucides rapidement disponibles, sous une forme concentrée et facile à transporter. Il aide à entretenir l’énergie quand les réserves du corps diminuent, ce qui arrive surtout sur les efforts qui dépassent une heure. Sur un effort court, un bon repas avant le départ suffit le plus souvent.
Avant la course : utile ou non ?
La base reste le repas pris deux à trois heures avant le départ. Un gel peut compléter cet apport, mais il n’est pas obligatoire.
- 15 à 30 minutes avant le départ : certains coureurs en prennent un pour démarrer avec les réserves pleines
- Sur une course courte : inutile si le repas d’avant effort était correct
- Le jour J : n’essayez rien de nouveau, restez sur ce que vous avez testé
Pendant la course : toutes les combien de minutes ?
Il n’existe pas de règle unique, car l’intervalle dépend de l’intensité, de la durée et de votre tolérance. On cite souvent un apport d’environ 30 à 60 g de glucides par heure sur les efforts longs, soit en pratique un gel toutes les 30 à 45 minutes pour beaucoup de sportifs.
Moins d’une heure
Un gel n’est en général pas nécessaire. Une gorgée d’eau suffit.
Entre une et deux heures
Un premier gel après 30 à 40 minutes, puis un autre toutes les 30 à 45 minutes selon vos sensations.
Au delà de deux heures
Fractionnez les prises dès le début pour ne pas attendre la baisse d’énergie. Pensez aussi à l’hydratation et aux minéraux, par exemple avec notre comparatif des meilleurs électrolytes.
Choisir son gel
Texture, goût, composition : la tolérance digestive varie d’un coureur à l’autre. Si vous cherchez des gels énergétiques bio adaptés à l’effort, la gamme proposée par Atlet Nutrition permet de comparer plusieurs saveurs et formats à tester à l’entraînement.
Les bons réflexes pour bien le prendre
- Buvez de l’eau avec chaque gel, sauf si le produit est déjà dilué
- Testez à l’entraînement, jamais pour la première fois en compétition
- Prenez le gel avant le ravitaillement pour boire juste après
- Fractionnez si votre estomac est sensible
Les erreurs fréquentes
- Attendre la fringale avant de prendre le premier gel
- Enchaîner plusieurs gels sans eau
- Changer de produit le jour de la course
FAQ sur le gel énergétique
Peut on prendre un gel à jeun ?
C’est possible, mais l’inconfort digestif est plus fréquent. Mieux vaut avoir mangé avant l’effort.
Un gel suffit il sur un marathon ?
Non, la plupart des coureurs en prennent plusieurs, répartis sur toute la durée, avec de l’eau.
Faut il un gel bio ?
Le choix dépend de vos préférences et de votre tolérance. Le plus important reste de tester le produit avant le jour de la course.
En cas de doute ou de troubles digestifs répétés, demandez conseil à un professionnel de santé.
