Les bienfaits du maca : ce que les études confirment vraiment

Le maca est devenu l’un des « superaliments » les plus vendus en boutique bio et en parapharmacie. On lui attribue des bienfaits sur la libido, la fertilité, l’énergie, la ménopause, l’humeur, les performances sportives. Toutes ces promesses ne se valent pas. Certaines reposent sur des essais cliniques solides, d’autres sur des études animales ou de simples extrapolations.

François Duchamp, nutritionniste. Voici un décryptage des bienfaits du maca selon le niveau de preuve scientifique réel.

Le maca, une plante à mieux connaître avant de la consommer

Le maca (Lepidium meyenii) est un tubercule de la famille des Brassicacées, comme le radis, le navet ou le chou. Il pousse à plus de 3 500 mètres d’altitude dans les Andes péruviennes, dans des conditions climatiques extrêmes (gel, vents violents, fort ensoleillement). Cette robustesse explique sa richesse en composés bioactifs.

La racine est traditionnellement séchée et réduite en poudre. Elle contient des macamides (composés spécifiques au maca), des glucosinolates, des stérols végétaux, des acides aminés, des vitamines (B1, B2, C, E) et des minéraux (calcium, fer, zinc, potassium). Cette densité nutritionnelle lui vaut son statut d’aliment fonctionnel.

Il existe trois variétés principales, identifiables par la couleur de la racine. Le maca jaune est le plus courant et le plus consommé. Le maca rouge est étudié pour la santé prostatique. Le maca noir serait, selon les études disponibles, le plus actif sur la libido masculine et la qualité du sperme. Cette différence entre variétés est documentée dans la littérature scientifique péruvienne.

Les bienfaits du maca les mieux documentés

Amélioration de la libido chez l’homme et la femme

C’est l’usage pour lequel les données cliniques sont les plus solides. Une revue systématique publiée dans BMC Complementary and Alternative Medicine (Shin et al., 2010) a analysé plusieurs essais randomisés contrôlés et conclu à un effet positif du maca sur le désir sexuel, indépendant de l’âge ou du sexe.

Une étude clinique de Gonzales et al. (2002) a montré qu’une supplémentation de 1,5 à 3 g de maca par jour pendant 12 semaines améliorait significativement le désir sexuel chez des hommes en bonne santé âgés de 21 à 56 ans. Point notable : l’effet est apparu sans modification du taux de testostérone, ce qui suggère un mécanisme d’action différent des stimulants hormonaux classiques.

Chez la femme, une étude de Dording et al. (2008) a montré qu’une dose de 3 g de maca par jour améliorait la libido chez des femmes souffrant de dysfonction sexuelle liée à la prise d’antidépresseurs ISRS. L’effet est observé dès 14 jours de prise régulière.

Soutien de la fertilité masculine

Plusieurs études ont évalué l’effet du maca sur les paramètres du sperme. Gonzales et al. (2001) ont observé une augmentation du volume séminal, du nombre de spermatozoïdes par éjaculat et de leur mobilité chez des hommes adultes en bonne santé après 4 mois de supplémentation. Des résultats similaires ont été obtenus dans plusieurs essais ultérieurs.

Le mécanisme impliquerait les macamides et les stérols végétaux, sans passer par une élévation de la testostérone. Ces données chez l’humain sont encourageantes mais reposent sur un nombre limité d’essais. Pour les femmes, les études sur la fertilité ont été principalement menées chez l’animal (augmentation de la taille des portées chez la souris), ce qui ne permet pas de conclure pour l’espèce humaine.

Réduction de la fatigue et soutien de l’énergie

Le maca est utilisé traditionnellement comme tonique général par les populations andines. Quelques études chez l’animal ont confirmé un effet anti-fatigue, notamment via une protection contre le stress oxydatif musculaire et un soutien du métabolisme énergétique mitochondrial (Zhu et al., 2021).

Chez l’humain, les données restent plus limitées. Une étude sur des cyclistes a montré une amélioration des temps de performance après 14 jours de supplémentation, mais l’échantillon était petit. Les effets ressentis sur l’énergie et la vitalité sont régulièrement rapportés par les utilisateurs, sans qu’on puisse encore les chiffrer précisément dans des essais de grande ampleur.

Les bienfaits revendiqués mais moins solides

Symptômes de la ménopause

De nombreuses sources commerciales présentent le maca comme une solution naturelle aux symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur, sautes d’humeur, troubles du sommeil). Quelques essais cliniques de petite taille (Brooks et al., 2008 ; Meissner et al., 2006) ont rapporté une amélioration des symptômes psychologiques et de la dysfonction sexuelle chez des femmes ménopausées.

Le Vidal est plus prudent : « aucune étude clinique ne justifie l’usage de la maca dans les troubles liés à la ménopause ». Cette position reflète la qualité méthodologique souvent insuffisante des essais existants (petits échantillons, durée courte, absence de contrôle rigoureux). Le maca n’est ni un substitut aux traitements hormonaux de la ménopause, ni une alternative validée aux phytoestrogènes étudiés comme l’isoflavone de soja.

Troubles de l’humeur et anxiété

Les études sur les effets du maca sur l’humeur et l’anxiété sont essentiellement réalisées chez l’animal. Une étude de Rubio et al. (2006) a montré un effet antidépresseur des macas jaune et noire chez des souris ovariectomisées. Chez l’humain, les données restent préliminaires et ne permettent pas de recommander le maca comme traitement des troubles dépressifs ou anxieux.

Performance cognitive et mémoire

Quelques travaux suggèrent un effet neuroprotecteur du maca via ses composés antioxydants. Là encore, les études cliniques chez l’humain manquent. Les allégations concernant l’amélioration de la mémoire et de la concentration reposent davantage sur des extrapolations à partir de modèles animaux que sur des essais randomisés de qualité.

Santé osseuse et tension artérielle

Une étude sur des femmes en périménopause a observé une légère amélioration de la densité osseuse et une baisse modeste de la tension artérielle. Les résultats sont intéressants mais isolés. Aucune méta-analyse ne valide aujourd’hui ces effets de manière robuste.

Maca rouge, jaune ou noir : quelles différences ?

Les trois variétés de maca partagent une base nutritionnelle commune mais présentent des profils d’usage légèrement différents selon les études péruviennes. Le maca jaune représente environ 60 % de la production. C’est la variété la plus polyvalente, utilisée pour l’énergie générale et le bien-être quotidien.

Le maca rouge contient davantage de polyphénols et de flavonoïdes. Quelques études chez le rat ont suggéré un effet bénéfique sur l’hyperplasie bénigne de la prostate, sans validation clinique chez l’humain à ce jour. Le maca noir est, selon plusieurs études, le plus actif sur la spermatogenèse et la libido masculine. Il aurait également les effets les plus marqués sur l’humeur et les performances cognitives chez l’animal.

Si vous achetez du maca en complément, vérifiez la mention de la variété sur l’étiquette. Les produits les plus sérieux indiquent clairement le type de racine utilisée et son origine géographique (Pérou, idéalement la région de Junín).

Comment consommer la maca : formes, dosages, durée

Le maca se trouve principalement sous trois formes : poudre brute à mélanger dans une boisson ou un plat, gélules dosées et extraits liquides. La poudre gélatinisée (pré-cuite à la vapeur) est mieux tolérée sur le plan digestif que la poudre crue, qui peut provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles.

Les dosages utilisés dans les études cliniques se situent entre 1,5 et 3 g par jour. Au-delà, les bénéfices ne sont pas démontrés et les effets indésirables peuvent apparaître. Pour un effet sur la libido ou la fertilité, comptez au minimum 8 à 12 semaines de prise régulière. Les premiers effets sur l’énergie peuvent être ressentis dès 2 à 3 semaines.

Faites des cures de 2 à 3 mois, suivies d’une pause de 2 à 4 semaines, pour éviter une accoutumance et permettre à l’organisme de retrouver son équilibre.

Précautions d’emploi et contre-indications

Le maca est généralement bien toléré dans les conditions normales d’emploi. Quelques contre-indications doivent toutefois être respectées. La consommation est déconseillée en cas d’allergie aux crucifères (chou, brocoli, radis, navet), car le maca appartient à la même famille botanique.

Les personnes atteintes de cancers hormono-dépendants (sein, prostate, utérus), de myomes utérins ou d’endométriose doivent éviter le maca ou demander un avis médical préalable, par précaution. Les effets exacts sur les hormones restent débattus et la prudence s’impose.

Le maca est déconseillé pendant la grossesse et l’allaitement, faute de données suffisantes sur la sécurité. Il est également déconseillé aux enfants. Les personnes sous traitement hormonal, antihypertenseur ou anticoagulant doivent discuter de la prise de maca avec leur médecin.

À noter : la racine de maca contient naturellement quelques alcaloïdes potentiellement toxiques (méthyl-tétrahydrocarboline, macaridine, lépidilines). Ces composés sont éliminés par le chauffage traditionnel de la racine avant consommation. C’est pour cela que la maca gélatinisée (cuite) est préférable à la maca crue.

Vos questions fréquentes sur le maca

Le maca augmente-t-il vraiment la testostérone ?

Non. C’est l’une des idées reçues les plus répandues. Plusieurs études ont mesuré le taux de testostérone avant et après supplémentation en maca et n’ont observé aucune modification. Les effets sur la libido et la fertilité passent par d’autres mécanismes, encore mal compris, probablement liés aux macamides et au soutien général du métabolisme énergétique.

Le maca est-il efficace pour les femmes ?

Oui, mais avec des données plus limitées que chez l’homme. Les essais sur la libido féminine (notamment liée à la prise d’antidépresseurs) sont encourageants. Pour la fertilité féminine et les symptômes de la ménopause, les preuves restent insuffisantes. Le maca peut être essayé, mais sans en attendre des effets garantis.

Au bout de combien de temps ressent-on les effets du maca ?

Les effets sur l’énergie et la vitalité sont parfois ressentis dès 1 à 2 semaines. Pour les bénéfices sur la libido, les études cliniques observent les améliorations entre 2 et 12 semaines selon les paramètres mesurés. Pour la fertilité masculine, comptez au moins 3 mois de supplémentation continue.

Peut-on prendre du maca tous les jours sur le long terme ?

Les études cliniques portent généralement sur des durées de 8 à 16 semaines. Au-delà, les données manquent. Par précaution, alternez les cures de 2 à 3 mois avec des pauses de 2 à 4 semaines. Cette approche limite l’accoutumance et permet de réévaluer l’intérêt de la supplémentation.

Le maca fait-il grossir ?

Non. La poudre de maca apporte environ 325 kcal pour 100 g, mais aux doses recommandées (1,5 à 3 g par jour), l’apport calorique est négligeable (5 à 10 kcal). Le maca ne provoque pas de prise de poids et n’a pas d’effet documenté sur l’appétit dans un sens ou dans l’autre.

Une plante intéressante, à utiliser avec mesure

Les bienfaits du maca sur la libido (homme et femme) et sur certains paramètres de la fertilité masculine sont les mieux étayés par les études cliniques disponibles. Les autres allégations – ménopause, humeur, énergie, performance cognitive – restent prometteuses mais insuffisamment validées pour être présentées comme des certitudes.

Si vous souhaitez essayer le maca, choisissez une poudre gélatinisée d’origine péruvienne, respectez les doses (1,5 à 3 g/jour), et procédez par cures avec des pauses régulières. Et si vous êtes sous traitement médical ou avez un antécédent de pathologie hormonale, parlez-en à votre médecin avant toute supplémentation.