La réponse courte : oui, pour la grande majorité des sportifs adultes en bonne santé mais avec des nuances importantes que la science permet désormais de bien cadrer. Voici ce que cinq études clés nous apprennent vraiment.
Ce qu’est la whey, en deux mots
La whey, ou protéine de lactosérum, est issue du petit-lait produit lors de la fabrication du fromage. C’est la protéine en poudre la plus consommée dans le monde de la nutrition sportive, et pour de bonnes raisons : elle contient l’ensemble des acides aminés essentiels, elle est naturellement riche en BCAA (leucine, isoleucine, valine), et son assimilation par l’organisme est rapide.
Qu’elle soit sous forme concentrée, isolate ou hydrolysée, la whey reste avant tout un complément alimentaire protéiné. Ce n’est pas un médicament, pas un produit miracle, pas un déchet industriel.
La vraie question n’est donc pas « est-ce que la whey est dangereuse » mais « dans quelles conditions est-il raisonnable d’en prendre tous les jours, y compris les jours sans entraînement ? » A l’instar de la protéine en poudre Protéalpes, la question se pose pour le cas d’une whey de haute qualité, sans édulcorants et sans additifs car ces derniers sont à éviter même sporadiaquement.
1. Vue d’ensemble : bénéfices confirmés, risques conditionnels
Source : « Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption », revue narrative, PMC 2024
C’est la revue la plus exhaustive disponible à ce jour. Elle compile des données issues d’études humaines, animales et in vitro, et couvre un spectre très large : effets cardiovasculaires, rénaux, hépatiques, osseux, impact sur le microbiote intestinal, la peau, et même le comportement.
Ses conclusions sont nuancées mais claires. Quand la whey est consommée dans un cadre structuré (dose raisonnée, entraînement régulier, état de santé normal) les bénéfices sont bien documentés : amélioration de la composition corporelle, soutien à la performance, et effets favorables sur certains marqueurs cardiométaboliques comme les lipides sanguins ou la pression artérielle.
En revanche, un usage dit « indiscriminé » (doses élevées, prises multiples non justifiées, absence d’activité physique) est associé à des signaux de risque : augmentation de marqueurs de stress hépatique et rénal, modifications du microbiote, acné, et dans certains modèles animaux, des effets possibles sur l’humeur et le comportement.
Ce que ça change pour vous : la whey n’est pas toxique en elle-même. Sa sécurité dépend fondamentalement du contexte dans lequel vous la consommez. Prendre un shaker par jour dans le cadre d’un programme d’entraînement structuré est une pratique que la science ne remet pas en cause.
2. Effets indésirables réels : ce que dit la revue systématique 2021
Source : « Whey protein supplementation and its potentially adverse effects », revue systématique, PubMed 2021
Cette revue systématique s’est concentrée spécifiquement sur les effets indésirables potentiels de la whey, une approche volontairement critique qui permet de cerner les vraies limites. Elle a passé en revue des essais contrôlés et des études animales ciblant le foie, les reins, les os, la peau.
Résultat principal : chez le sujet sain consommant des doses habituellement utilisées dans le sport, aucune toxicité majeure n’est observée à court ou moyen terme. Les études cliniques humaines sont rassurantes.
Là où les signaux d’alerte apparaissent, c’est avec des apports élevés et mal encadrés, surtout en l’absence d’activité physique. Dans ce contexte, certains marqueurs de dysfonction hépatique et rénale peuvent s’élever, et un léger déséquilibre acidobasique peut être observé. Les auteurs insistent sur le fait que les populations à risque (insuffisance rénale, pathologie hépatique préexistante) doivent faire l’objet d’un suivi médical.
Ce que ça change pour vous : si vous êtes un pratiquant de musculation ou d’endurance en bonne santé, prenant 20 à 40 g de protéines de whey par jour pour compléter votre alimentation, vous n’êtes pas dans la zone de risque décrite par cette revue. Les signaux négatifs concernent les excès, pas un usage raisonné.
3. Prendre de la whey avec ou sans musculation
Source : Nunes et al., 2013 – « Effects of resistance training associated with whey protein supplementation on liver and kidney biomarkers »
C’est l’étude la plus directement éclairante sur la question de la consommation quotidienne. Des adultes ont été répartis en quatre groupes : sédentaires avec placebo, sédentaires avec whey, pratiquants de musculation avec placebo, pratiquants de musculation avec whey. Le suivi a duré plusieurs semaines, avec mesure de la créatinine, de l’urée et des enzymes hépatiques.
Le résultat est sans ambiguïté : le groupe sédentaire prenant de la whey présente des marqueurs de dysfonction hépatique et rénale significativement plus élevés que les autres groupes. À l’inverse, le groupe combinant musculation et whey ne montre pas de profil délétère sur ces organes. L’hypertrophie cardiaque observée dans ce groupe est jugée physiologique, celle d’un cœur qui s’adapte positivement à l’effort.
Ce que ça change pour vous : cet essai illustre un principe fondamental que la nutrition sportive tend parfois à oublier : que la whey est conçue pour accompagner un effort physique, pas pour s’y substituer. Comme le précise souvent les pharmaciens Protéalpes, prendre de la whey tous les jours en s’entraînant régulièrement, c’est exactement l’usage pour lequel elle est adaptée. La prendre en étant sédentaire, c’est créer un déséquilibre métabolique que l’organisme gère moins bien.
4. Composition corporelle et profil lipidique : deux méta-analyses
Sources : Sepandi et al., 2022 (méta-analyse sur composition corporelle) ; méta-analyse 2025 sur les lipides sanguins, PubMed 39647241
Ces deux méta-analyses apportent des données quantitatives solides sur les bénéfices de la whey consommée quotidiennement, à des doses de 20 à 60 g par jour.
La méta-analyse de Sepandi et ses collègues, qui regroupe l’ensemble des essais contrôlés randomisés disponibles sur la whey et la composition corporelle, montre que la prise quotidienne améliore la perte de masse grasse et limite la perte de masse maigre, particulièrement quand elle est associée à un régime hypocalorique et à une activité physique régulière. Aucun signal de toxicité clinique majeure n’est retrouvé dans les essais inclus, chez des adultes sans pathologie rénale ou hépatique connue.
La méta-analyse de 2025 sur les lipides sanguins confirme un effet bénéfique supplémentaire souvent méconnu : la whey quotidienne réduit modestement le LDL-cholestérol et le cholestérol total, surtout chez les adultes en surpoids ou obèses de moins de 50 ans, avec un effet renforcé quand l’exercice est associé. Aucun effet délétère global sur le profil lipidique n’est retrouvé.
Ce que ça change pour vous : prise tous les jours dans le cadre d’un objectif de perte de poids, de prise de masse sèche ou de maintien musculaire, la whey n’est pas un facteur de risque cardiovasculaire. C’est au contraire un outil qui peut contribuer positivement à plusieurs marqueurs de santé métabolique.
5. Pression artérielle et fonction vasculaire : l’essai Fekete 2016
Source : Fekete et al., 2016 – « Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function in prehypertensive and mildly hypertensive adults »
Cet essai clinique randomisé en double aveugle est l’un des plus rigoureux disponibles sur la whey et la santé cardiovasculaire. Des adultes présentant une pré-hypertension ou une hypertension légère ont reçu soit 56 g par jour de whey, soit du caséinate, soit une boisson contrôle, pendant 8 semaines. La pression artérielle était mesurée en ambulatoire sur 24 heures, et la fonction endothéliale évaluée par vasodilatation médiée par le flux.
Après 8 semaines, le groupe whey présente une réduction significative de la pression artérielle systolique et diastolique d’environ 3 et 2 mmHg respectivement par rapport au groupe contrôle, ainsi qu’une amélioration de certains marqueurs endothéliaux et lipidiques. Aucune altération de la fonction rénale ou de paramètre de sécurité cliniquement pertinent n’est rapportée sur cette durée.
Ce que ça change pour vous : même à une dose de 56 g par jour, soit nettement plus que ce que consomment la plupart des sportifs, la whey ne compromet pas la santé cardiovasculaire ou rénale sur 8 semaines. Mieux : elle peut y contribuer positivement chez des personnes ayant un profil tensionnel à surveiller.
Ce que la science dit concrètement sur la whey quotidienne
En croisant ces cinq études, un tableau cohérent se dessine.
Prendre de la whey tous les jours est sûr et potentiellement bénéfique si vous êtes un adulte en bonne santé sans maladie rénale ou hépatique connue, que votre apport protéique total reste dans des limites raisonnables — soit environ 1,2 à 2 g par kilo de poids corporel par jour pour un sportif — et que la whey s’inscrit dans un programme d’entraînement régulier, qu’il s’agisse de musculation, de crossfit ou d’endurance.
Les jours de repos ne posent pas de problème particulier. Le muscle continue à se reconstruire après l’effort, et maintenir un apport protéique régulier sur 24 heures soutient cette synthèse musculaire même en l’absence de séance. Ce que la recherche déconseille, c’est de prendre de la whey en quantité importante sans activité physique concomitante sur le long terme.
Les principaux points de vigilance sont l’excès de dose sans justification, les pathologies rénales ou hépatiques préexistantes qui nécessitent l’avis d’un professionnel de la santé, et les effets individuels sur la peau (acné pour certains profils) ou la digestion (ballonnements, sensibilité au lactose selon le type de whey choisi, un isolat sera mieux toléré qu’un concentré).
Quelle dose, à quel moment ?
La pratique la plus cohérente avec les données disponibles est de viser 20 à 30 g de protéines par prise, une à deux fois par jour selon vos besoins et vos apports alimentaires. La fenêtre post-entraînement reste un moment pertinent pour favoriser la récupération et la synthèse musculaire. En dehors des séances, la whey peut aussi servir de collation protéinée ou compléter un petit-déjeuner insuffisant en protéines.
L’essentiel reste de considérer la whey pour ce qu’elle est : un complément alimentaire, pas un substitut à une alimentation équilibrée. Elle vient combler un manque ou faciliter l’atteinte d’un objectif, pas remplacer les protéines que vous obtenez de vos repas.
Sources : PMC10815430 (revue 2024) ; PubMed 32702243 (revue systématique 2021) ; PubMed 24053525 (Nunes et al., 2013) ; PubMed 35871954 (Sepandi et al., 2022) ; PubMed 39647241 (méta-analyse lipides 2025) ; PMC5118733 (Fekete et al., 2016)
