Les viandes les plus riches en vitamine B12 sont le foie (surtout de bœuf et d’agneau), suivis par les abats et les viandes rouges maigres. Le poulet en contient bien moins.
D’après l’EFSA, l’apport adéquat en vitamine B12 est de 4 µg/j chez l’adulte ; or 100 g de foie de bœuf apportent ~60–70 µg, soit bien plus que les besoins d’une journée, une portion hebdomadaire peut sécuriser tes apports.
La vitamine B12 soutient la synthèse des globules rouges et les fonctions nerveuses. Comme elle provient quasi uniquement d’aliments animaux, identifier les viandes les plus riches aide à prévenir la carence sans recourir systématiquement aux compléments. Nous y revenons juste après.
Quelles viandes sont vraiment les plus riches en vitamine B12 ?
Les plus fortes teneurs en vitamine B12 se trouvent dans les abats, en particulier le foie. Le foie de bœuf peut contenir jusqu’à 70 µg pour 100 g, soit plus de 25 fois les apports journaliers recommandés. Le foie d’agneau et le foie de veau en sont également très riches.
Les viandes rouges maigres (comme le bœuf et le veau) apportent en moyenne 2 à 5 µg pour 100 g. Ces valeurs restent très supérieures à celles de la volaille.
À l’inverse, les viandes blanches comme le poulet ou la dinde n’en contiennent que 0,3 à 0,5 µg pour 100 g, ce qui reste utile mais bien moins concentré. En complément des abats et viandes, le fromage riche en vitamine B12 peut aider à atteindre vos apports.
Le poulet est-il une bonne source de vitamine B12 ?
Le poulet contient de la vitamine B12, mais en quantité modeste. Manger 100 g de poulet couvre environ 10 % des besoins journaliers. Cela signifie qu’il faut le compléter avec d’autres aliments animaux pour éviter les carences.
À savoir : Pour un apport optimal en B12, il est recommandé d’associer des viandes maigres (poulet, dinde) avec des portions plus ponctuelles d’abats riches en B12.
Contenu en vitamine B12 des principales viandes
| Viande | Teneur en B12 (µg / 100 g) | Part des besoins journaliers |
|---|---|---|
| Foie de bœuf | 70 | >250 % |
| Foie d’agneau | 35 | >120 % |
| Bœuf (viande rouge) | 2,5 | 90 % |
| Veau (viande rouge) | 2 | 75 % |
| Poulet | 0,4 | 10 % |
Pourquoi la vitamine B12 est-elle si cruciale pour l’organisme ?
La vitamine B12 intervient dans la synthèse des globules rouges, le maintien des fonctions nerveuses et le métabolisme énergétique. Une carence peut entraîner une anémie mégaloblastique, une fatigue persistante, ainsi que des troubles neurologiques (engourdissements, pertes de mémoire).
Même de légères insuffisances réduisent les performances cognitives et augmentent la sensation de fatigue. Si vos apports sont insuffisants, repérez les symptômes de carence en vitamine B12. D’où l’importance de consommer régulièrement des aliments animaux, notamment les viandes riches en B12.
Combien de vitamine B12 faut-il consommer par jour ?
Les apports journaliers recommandés (AJR) sont de 4 µg par jour pour un adulte, selon EFSA. Cela représente par exemple environ :
- 50 g de foie de bœuf
- 100 g de viande rouge
- 800 g de poulet (ce qui reste peu réaliste à consommer chaque jour)
Astuce pratique : intégrer une petite portion d’abats (30–50 g/semaine) suffit pour couvrir largement les besoins hebdomadaires en B12.
Un apport quotidien régulier est préférable, car la B12 est stockée dans le foie mais les réserves peuvent s’épuiser lentement sur plusieurs mois en cas de carence. Selon votre profil, une vitamine B12 tous les jours peut être utile pour stabiliser les niveaux.
Qu’en disent les autorités de santé ?
Tout le monde sait que le système nerveux est très sensible aux déséquilibres nutritionnels, ce que rappellent plusieurs publications de l’OMS. Ces travaux montrent que des apports insuffisants en B12 augmentent le risque de troubles cognitifs chez les personnes âgées.
Comme vous le savez déjà, les besoins en B12 sont très surveillés chez les femmes enceintes et les nourrissons dans les recommandations de l’ANSES. Cette vigilance montre bien l’importance de cet apport pour la formation du système nerveux et des globules rouges dès les premiers stades de la vie.
Ces données confirment qu’il est préférable d’atteindre les apports journaliers par l’alimentation plutôt que par des compléments, sauf en cas de diagnostic de carence avéré.
Comment équilibrer ses apports en B12 au quotidien
Pour maintenir un bon statut en B12, l’idéal est d’associer :
- Une portion de viande rouge (2 à 3 fois/semaine)
- Une petite portion d’abats ponctuellement
- Des œufs et produits laitiers en complément
Cette combinaison permet de couvrir naturellement les besoins quotidiens sans recourir aux compléments, sauf en cas de carence avérée.