Le plat le plus riche en magnésium est généralement un bol combinant légumineuses + graines + légumes verts, comme un buddha bowl lentilles–épinards–graines de courge. Certains poissons gras + légumes verts en apportent aussi beaucoup.
Selon l’ANSES, plus de 70 % des adultes n’atteignent pas les apports recommandés en magnésium, augmentant le risque de fatigue, nervosité et crampes musculaires.
Le magnésium est un minéral clé pour l’énergie, l’équilibre nerveux et musculaire. Pourtant, même avec une alimentation variée, il est courant d’en manquer.
D’où la question : quel est le plat qui contient le plus de magnésium pour combler efficacement ses besoins ? Vous allez voir qu’un seul aliment ne suffit pas toujours : c’est la combinaison qui fait la différence.
Quel type de plat apporte réellement le plus de magnésium ?
Le plat le plus concentré en magnésium n’est pas une recette unique, mais une combinaison stratégique de sources : légumineuses, légumes verts, graines et poissons gras.
Par exemple, un buddha bowl lentilles + épinards + graines de courge + quinoa est une option extrêmement riche. Les graines de courge à elles seules apportent plus de 500 mg/100 g, mais on n’en consomme pas 100 g par repas.
Un plat équilibré riche en magnésium doit donc intégrer au moins deux à trois sources majeures. Comme nous le verrons plus bas, certains repas traditionnels cochent d’ailleurs toutes les cases.
Astuce rapide : plus un plat contient de légumineuses, de graines et de légumes verts, plus il concentre de magnésium assimilable.
Exemples de plats naturellement très riches en magnésium
Voici des repas qui figurent parmi les plus intéressants pour booster vos apports.
- Buddha bowl lentilles, épinards, quinoa, graines de courge
- Salade de pois chiches, avocat, épinards, amandes
- Saumon grillé, épinards, quinoa
- Riz complet, haricots rouges, graines de sésame (inspiré des assiettes créoles / latino)
- Poêlée tofu–brocolis–noix de cajou
Vous verrez plus loin que certains profils métabolisent mieux le magnésium en séparant les apports sur la journée plutôt que via un seul repas.
Zoom sur les meilleurs aliments riches en magnésium
| Aliment | Apport moyen | Comment l’utiliser dans un plat |
|---|---|---|
| Graines de courge | ≈ 500 mg / 100 g | Saupoudrer sur salades et bowls |
| Amandes | ≈ 250 mg / 100 g | Ajouter dans salades et encas |
| Épinards | ≈ 80 mg / 100 g | Base de bowls ou poêlées |
| Lentilles | ≈ 35 mg / 100 g cuit | Curry, dahl, bowls |
Ce tableau montre bien que les aliments densément riches (graines, fruits secs) servent souvent d’ajout plutôt que de base du repas.
Et si on manque déjà de magnésium, que choisir dans l’assiette ?
Si vous présentez des signes comme fatigue, crampes, irritabilité, privilégiez des sources multiples dans la journée :
- Petit-déjeuner : pain complet + amandes
- Déjeuner : quinoa + épinards + lentilles
- Dîner : tofu ou saumon + brocolis + riz complet
Dans bien des cas, regarder aussi la page dédiée au meilleur magnésium aide à optimiser ses apports au quotidien, surtout si votre alimentation est peu minérale.
Comment optimiser l’assimilation du magnésium dans vos plats ?
Il ne suffit pas de choisir des aliments riches en magnésium. Encore faut-il qu’il soit bien absorbé.
Deux principes simples :
- Associer vitamine B6 et magnésium (elle facilite son utilisation cellulaire).
- Éviter les excès de café, alcool et sodas autour des repas : ils augmentent l’élimination urinaire du magnésium.
Les cuissons douces (vapeur, mijoté) préservent mieux les minéraux. Bouillir les légumes dans beaucoup d’eau peut réduire la teneur en magnésium de 10 à 30 %.
Astuce cuisine : pour maximiser votre apport, privilégiez la cuisson vapeur et consommez l’eau de cuisson sous forme de bouillon lorsque c’est possible.
Quels pièges alimentaires peuvent réduire vos apports ?
Certains aliments ne manquent pas de magnésium… mais sa disponibilité peut chuter.
- Les céréales raffinées perdent jusqu’à 80 % de leur magnésium.
- Les sucres rapides favorisent son élimination.
- Les excès de fibres non fermentescibles peuvent légèrement réduire l’absorption (abus de son de blé par exemple).
Vous le verrez plus loin, le corps a besoin de magnésium disponible, pas seulement d’aliments qui en contiennent sur l’étiquette.
Exemples de menus riches en magnésium pour la semaine
| Repas | Composition | Objectif |
|---|---|---|
| Déjeuner | Quinoa + lentilles + épinards + graines | Concentration et énergie |
| Dîner | Saumon + brocolis vapeur + riz complet | Récupération musculaire |
| Encas | Amandes + chocolat noir 70 % | Maintien de l’équilibre nerveux |
Quel est l’aliment le plus riche en magnésium ?
Pour répondre à la question “Quel est l’aliment le plus riche en magnésium ?”, on retient surtout :
- Graines de courge
- Amandes
- Cacao / chocolat noir
- Eaux minérales riches en magnésium
Cependant, cela ne signifie pas qu’il faut en manger en grande quantité. L’idée est plutôt de les intégrer chaque jour.
Tout le monde sait que la peau est un organe sensible. Les pertes minérales influencent aussi la santé des tissus, et l’EFSA reconnaît le rôle du magnésium dans la fonction musculaire et nerveuse.
Comme vous le savez déjà, le corps utilise le magnésium pour plus de 300 réactions enzymatiques (source PubMed).
Quand penser à compléter son alimentation ?
Si malgré une alimentation riche en végétaux et céréales complètes vous ressentez encore :
- fatigue inexpliquée
- irritabilité
- crampes
- sommeil instable
Alors un complément peut être pertinent.
Derniers conseils pratiques
- Préférez le moins transformé
- Associez graines + légumes + légumineuses
- Buvez une eau riche en magnésium
- Variez vos apports au fil de la journée
L’approche gagnante n’est pas un seul aliment miracle, mais un ensemble régulier d’aliments riches en magnésium répartis sur la semaine.