Où trouver la vitamine D ?

Donnée-clé : selon l’étude INCA 3 de l’ANSES, l’apport alimentaire moyen en vitamine D des adultes français (18 à 79 ans) est de 3,1 µg par jour, pour une référence nutritionnelle fixée à 15 µg. L’alimentation seule ne couvre donc qu’environ 20 % des besoins, le reste devant provenir de la synthèse cutanée sous l’effet des UVB.

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui existe sous deux formes : la D2 (ergocalciférol), d’origine végétale, et la D3 (cholécalciférol), d’origine animale ou synthétisée par la peau. Elle joue un rôle central dans l’absorption du calcium et du phosphore, la solidité osseuse et le fonctionnement du système immunitaire. Voici où la trouver et comment couvrir vos besoins.

Le soleil : première source de vitamine D

La peau synthétise la vitamine D3 à partir du 7-déhydrocholestérol sous l’action des rayons UVB. Cette voie couvre 50 à 70 % des besoins chez la plupart des adultes, à condition d’une exposition suffisante.

• Durée : 15 à 20 minutes par jour, mains, avant-bras et visage découverts, en fin de matinée ou en début d’après-midi
• Période : de mars à octobre en France métropolitaine. D’octobre à mars, l’inclinaison du soleil rend les UVB insuffisants pour la synthèse cutanée
• Facteurs qui réduisent la production : peau foncée, âge avancé, crème solaire (indispensable en cas d’exposition prolongée), vitres (les UVB ne traversent pas le verre), nuages denses et pollution

L’exposition solaire reste la voie la plus efficace, mais elle ne doit pas conduire à des bains de soleil prolongés. Le risque de cancer cutané impose de limiter l’exposition aux durées courtes recommandées.

Les aliments les plus riches en vitamine D

Peu d’aliments contiennent des quantités significatives de vitamine D. Les sources animales apportent de la D3, plus efficace que la D2 végétale pour élever le taux sanguin. Voici les teneurs pour 100 g (table Ciqual, ANSES) :

• Huile de foie de morue : 250 µg (la source alimentaire la plus concentrée, rarement consommée en quantité)
• Hareng fumé ou mariné : 22 à 25 µg
• Sardine grillée ou en conserve : 12 à 15 µg
• Saumon cuit : 8 à 15 µg (variable selon l’origine : sauvage ou élevage)
• Maquereau cuit : 12 à 15 µg
• Huîtres : 10 µg
• Foie de morue en conserve : 54 µg
• Jaune d’œuf : 2 à 3 µg
• Beurre : 1 à 1,5 µg
• Champignons (girolles, cèpes, morilles) : 0,6 à 1,5 µg (vitamine D2)

Les poissons gras sont la source alimentaire la plus accessible. L’ANSES recommande deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon). Une portion de 150 g de sardines grillées apporte environ 18 à 22 µg, soit plus que l’apport de référence quotidien.

Les aliments enrichis et les sources végétales

En France, certains aliments sont enrichis en vitamine D par les fabricants :

• Laits et produits laitiers enrichis : les laits infantiles sont systématiquement enrichis. Certains laits demi-écrémés, yaourts et margarines le sont aussi (vérifier l’étiquette)
• Boissons végétales enrichies : laits de soja, d’amande ou d’avoine enrichis apportent 0,75 à 1,5 µg par 100 ml selon les marques
• Céréales du petit-déjeuner enrichies : certaines céréales apportent 1 à 2 µg par portion

Pour les personnes suivant un régime végétalien, les sources alimentaires naturelles de vitamine D sont très limitées (champignons, cacao en faibles quantités). Les boissons végétales enrichies et la supplémentation en vitamine D3 d’origine végétale (extraite du lichen boréal) permettent de couvrir les besoins sans source animale.

Qui a des besoins accrus en vitamine D ?

Certains groupes présentent un risque plus élevé de carence, en raison d’une synthèse cutanée réduite, de besoins augmentés ou d’un apport alimentaire insuffisant :

• Nourrissons et jeunes enfants : la supplémentation en vitamine D est systématiquement recommandée dès la naissance (400 à 800 UI/jour selon les recommandations pédiatriques)
• Personnes âgées : la capacité de synthèse cutanée diminue avec l’âge, et l’exposition au soleil est souvent réduite
• Femmes enceintes et allaitantes : les besoins sont accrus pour le développement osseux du fœtus et du nourrisson
• Personnes à peau foncée : la mélanine réduit la synthèse de vitamine D sous l’effet des UVB
• Personnes en surpoids ou obèses : la vitamine D, liposoluble, est séquestrée dans le tissu adipeux
• Personnes végétaliennes : l’absence de poisson et de produits laitiers limite fortement l’apport alimentaire

La carence en vitamine D se traduit par une fragilité osseuse (ostéomalacie chez l’adulte, rachitisme chez l’enfant), des douleurs musculaires, une fatigue et une sensibilité accrue aux infections. Un dosage sanguin de la 25(OH)D permet de confirmer le statut. Un taux inférieur à 50 nmol/L indique un déficit, inférieur à 25 nmol/L une carence sévère.

Vos questions sur la vitamine D

Faut-il prendre de la vitamine D en hiver ?

D’octobre à mars en France métropolitaine, les UVB sont trop faibles pour permettre la synthèse cutanée. L’alimentation seule ne couvre en moyenne que 20 % des besoins (3,1 µg sur 15 µg recommandés). Une supplémentation de 10 à 25 µg par jour (400 à 1 000 UI) peut être envisagée sur cette période, sur avis médical. L’Académie nationale de médecine recommande 800 à 1 000 UI par jour pour un apport optimal chez l’adulte.

Quelle différence entre vitamine D2 et D3 ?

La D2 (ergocalciférol) provient des végétaux (champignons, levures). La D3 (cholécalciférol) provient des sources animales (poissons gras, jaune d’œuf) ou de la synthèse cutanée. La D3 est plus efficace que la D2 pour élever et maintenir le taux sanguin de 25(OH)D. Pour les personnes végétaliennes, il existe de la D3 d’origine végétale, extraite du lichen boréal.

Comment savoir si je manque de vitamine D ?

Un dosage sanguin de la 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D) est le seul moyen fiable. Un taux supérieur à 75 nmol/L est considéré comme suffisant. Entre 50 et 75 nmol/L, le statut est incertain. En dessous de 50 nmol/L, il y a déficit. Les symptômes (fatigue, douleurs osseuses ou musculaires, infections fréquentes) sont peu spécifiques et ne permettent pas de poser le diagnostic à eux seuls.

Les végétariens et végétaliens manquent-ils de vitamine D ?

Les végétariens qui consomment des œufs et des produits laitiers ont un risque modéré, ces aliments contenant de faibles quantités de D3. Les végétaliens ont un risque plus élevé car ils excluent toutes les sources animales (poissons gras, œufs, produits laitiers). Les boissons végétales enrichies et la supplémentation en D3 de lichen constituent les deux solutions pratiques pour couvrir les besoins sans source animale.