Le magnésium ne constipe pas : certaines formes peuvent même ramollir les selles. Cependant, des excès ou des formes mal tolérées peuvent provoquer des troubles digestifs inverses.
Selon l’ANSES, près de 30 % des adultes consomment du magnésium en complément, et 12 % rapportent des effets digestifs (ballonnements ou diarrhées) liés à une forme mal assimilée.
Le magnésium joue un rôle clé dans la santé musculaire et nerveuse, mais ses effets digestifs sont souvent mal compris. Certaines personnes craignent la constipation, d’autres constatent l’effet inverse. Alors, le magnésium constipe-t-il vraiment ? Nous allons démêler cela ensemble.
Quelles formes de magnésium peuvent influencer le transit ?
Tous les sels de magnésium n’ont pas les mêmes effets sur les intestins. Leur tolérance varie selon leur solubilité et leur vitesse d’absorption.
- Le magnésium marin ou oxyde de magnésium est souvent moins bien assimilé. Il reste partiellement dans l’intestin, ce qui peut ralentir le transit chez les personnes sensibles.
- Le citrate, le glycérophosphate ou le bisglycinate de magnésium sont mieux tolérés. Ces formes favorisent parfois même un effet laxatif doux.
- En revanche, les excès de magnésium surtout combinés à une faible hydratation peuvent déséquilibrer la flore intestinale et ralentir l’évacuation.
Comme nous le verrons plus bas, l’équilibre hydrique et la qualité de la forme utilisée comptent autant que la dose quotidienne.
À retenir : le magnésium en lui-même ne constipe pas, mais certaines formes peu assimilables peuvent ralentir le transit par effet secondaire.
Quels sont les effets du magnésium sur les selles ?
Le magnésium régule la motricité intestinale et la rétention d’eau dans les selles. Bien dosé, il a plutôt tendance à favoriser un transit normal. Cependant, un excès de magnésium non absorbé dans l’intestin attire l’eau et provoque un effet osmétique, ce qui peut conduire à des selles plus molles, voire à une diarrhée légère.
À l’inverse, un apport trop faible en eau ou une forme très concentrée peut, chez certains, ralentir le péristaltisme.
| Forme de magnésium | Effet principal sur le transit | Tolérance digestive |
|---|---|---|
| Oxyde de magnésium | Risque de constipation légère | Faible |
| Citrate de magnésium | Effet laxatif doux | Bonne |
| Bisglycinate de magnésium | Équilibre du transit | Excellente |
Si vous souffrez de troubles du transit, privilégiez donc les formes bien tolérées comme le bisglycinate ou le citrate.
Le magnésium est-il bon pour les intestins ?
Oui, mais tout dépend du terrain digestif. Chez les personnes anxieuses ou fatiguées, le magnésium aide à détendre les muscles intestinaux et à apaiser le système nerveux, ce qui améliore la régularité du transit.
En revanche, chez celles dont la flore est déséquilibrée, un excès de magnésium peut provoquer une fermentation accrue et des ballonnements.
Conseil d’expert : prendre le magnésium pendant le repas limite les irritations intestinales et améliore son assimilation, surtout sous forme bisglycinate.
Les interactions possibles avec d’autres compléments ou traitements
Le magnésium intervient dans de nombreux processus enzymatiques. Pris avec certains produits, il peut modifier leur absorption ou leur effet.
- Fer : pris simultanément, le magnésium peut réduire son assimilation intestinale. Il est préférable d’espacer les prises de 2 heures.
- Antibiotiques de la famille des cyclines ou quinolones : le magnésium peut en diminuer l’efficacité, car il se lie aux molécules et bloque leur absorption.
- Calcium et zinc : en excès, ces minéraux peuvent entrer en compétition avec le magnésium pour leur transport dans l’intestin.
Tout le monde sait que la digestion repose sur un équilibre minéral finement régulé, comme le rappelle un rapport EFSA. Ce document précise que certaines associations mal dosées peuvent perturber l’absorption intestinale, voire créer des carences croisées.
Quelles précautions avant de commencer une supplémentation ?
Même si le magnésium est bien toléré, certaines précautions s’imposent :
- Éviter les fortes doses prolongées (plus de 400 mg/jour sans suivi médical).
- Privilégier les formes chélatées (bisglycinate, citrate) pour limiter les troubles digestifs.
- Adapter la prise en cas d’insuffisance rénale : le magnésium est excrété par les reins et son accumulation peut devenir toxique.
Précaution essentielle : en cas de maladie rénale, de diabète mal équilibré ou de traitement antibiotique, demandez conseil à un professionnel avant toute supplémentation.
Comme vous le savez déjà, le système rénal est particulièrement sensible à la surcharge en minéraux, comme le confirme une publication de l’OMS sur les risques d’hypermagnésémie en cas d’insuffisance rénale.
Que disent les études scientifiques sur le lien entre magnésium et transit ?
Les recherches montrent que le magnésium agit comme modulateur du péristaltisme intestinal. Une méta-analyse de PubMed (2022) conclut que les formes solubles, comme le citrate, améliorent la fréquence et la consistance des selles chez les personnes constipées légères.
Inversement, les formes peu assimilées, comme l’oxyde, ont un effet plus neutre, voire légèrement constipant si l’hydratation est insuffisante.
En résumé : le magnésium n’est pas un facteur de constipation, mais un élément de régulation. Le choix de la forme et la dose quotidienne déterminent son impact réel sur le transit.
En bref
Le magnésium ne constipe pas, sauf si sa forme est mal assimilée ou prise en excès sans hydratation suffisante. Bien choisi, il contribue même à un équilibre intestinal optimal. Les formes comme le bisglycinate ou le citrate offrent le meilleur compromis entre efficacité et confort digestif.