Le magnésium baisse sous l’effet du stress, de l’alimentation raffinée, de l’alcool, de la caféine et de certains troubles digestifs. L’organisme en élimine aussi davantage en cas d’effort intense ou de manque de sommeil.
D’après l’ANSES, plus de 70 % des adultes n’atteignent pas les apports recommandés en magnésium, augmentant le risque de fatigue, irritabilité et troubles neuromusculaires.
Le magnésium est indispensable à la relaxation musculaire, la gestion du stress, la production d’énergie et la régulation nerveuse. Pourtant, notre mode de vie moderne crée un terrain propice à la carence silencieuse.
Comme nous le verrons plus bas, certaines habitudes drainent nos réserves beaucoup plus qu’on ne l’imagine.
Pourquoi le magnésium chute-t-il dans la vie courante ?
Dans un quotidien marqué par le stress, la précipitation et les aliments transformés, les réserves baissent vite.
Les causes de perte de magnésium les plus fréquentes incluent :
- Stress chronique → augmente l’élimination urinaire
- Alimentation raffinée & pauvre en fibres
- Alcool → perturbe l’absorption intestinale et surcharge les reins
- Café & boissons énergétiques
- Sport intense (transpiration + utilisation cellulaire accrue)
- Manque de sommeil
À retenir : stress + aliments raffinés = deux moteurs majeurs de baisse du magnésium dans la population.
Nous y reviendrons plus bas avec les moyens concrets de limiter ces pertes.
Le stress, premier “consommateur” de magnésium
Lorsque le corps subit du stress, il sécrète cortisol et adrénaline.
Résultat :
- Fuite urinaire accrue
- Fatigue, anxiété, irritabilité
- Crampes, tensions musculaires
- Troubles du sommeil
Un cercle vicieux se met en place : moins de magnésium = stress augmenté, et inversement.
Vous verrez plus loin pourquoi certaines formes de magnésium sont mieux adaptées en période de tension nerveuse.
Quand la digestion empêche d’absorber le magnésium
Certaines situations diminuent l’absorption du magnésium, même si l’alimentation est correcte :
- Diarrhées chroniques
- Maladie de Crohn
- Intestin irritable
- Maladie cœliaque
- Chirurgies digestives
Conseil utile : en cas de sensibilité digestive, privilégier citrate ou bisglycinate pour limiter l’inconfort intestinal.
Ce qui fait baisser le magnésium et pourquoi
| Situation | Conséquence | Mécanisme |
|---|---|---|
| Stress chronique | Perte urinaire accrue | Sécrétion hormonale (adrénaline / cortisol) |
| Alimentation transformée | Carence progressive | Raffinage = perte minérale |
| Alcool & caféine | Élimination augmentée | Effet diurétique & perturbation intestinale |
Certains médicaments augmentent-ils les pertes en magnésium ?
Oui. Certains traitements peuvent favoriser une baisse du magnésium ou empêcher son absorption optimale. Cela concerne notamment :
- Diurétiques (thiazidiques, de l’anse)
- Inhibiteurs de pompe à protons (IPP) pris au long cours
- Aminosides (certains antibiotiques)
- Anticancéreux spécifiques
- Laxatifs utilisés trop souvent
Ce risque concerne surtout les personnes âgées, polymédiquées ou souffrant de maladies digestives ou rénales.
Comme nous le verrons plus bas, un bilan médical peut être nécessaire quand ces médicaments sont pris sur le long terme.
Comment préserver son magnésium au quotidien ?
Quelques stratégies simples peuvent limiter les pertes et optimiser les apports :
- Manger des légumes verts, oléagineux, céréales complètes et cacao non sucré
- Réduire progressivement café et boissons énergétiques
- Limiter l’alcool
- Maintenir une hydratation suffisante
- Pratiquer des techniques anti-stress (respiration, marche, méditation)
- Favoriser un sommeil régulier
Conseil utile : répartir les apports en magnésium sur la journée pour une meilleure assimilation.
Vous verrez plus loin que d’autres nutriments peuvent aussi soutenir l’équilibre nerveux et musculaire.
Y a-t-il des alternatives naturelles pour soutenir le taux de magnésium ?
Certaines habitudes peuvent renforcer l’équilibre minéral naturel :
- Privilégier des aliments bruts plutôt que raffinés
- Consommer des eaux riches en magnésium
- Introduire des légumineuses 2 à 3 fois par semaine
- Intégrer régulièrement des graines et oléagineux (amandes, courge)
- Choisir une cuisine vapeur pour préserver les minéraux
Astuce : une pincée de cacao non sucré dans un yaourt enrichi facilement un repas en magnésium.
Que disent les études scientifiques sur la perte de magnésium ?
La littérature scientifique souligne un lien entre déficit magnésique et :
- Troubles du sommeil
- Stress accru et irritabilité
- Crampes et tétanies musculaires
- Fatigue chronique
- Dysrégulation glycémique
Tout le monde sait que les reins jouent un rôle central dans l’équilibre minéral, comme l’indique un rapport de l’EFSA.
Comme vous le savez déjà, la fonction neuromusculaire est fortement dépendante des électrolytes, rappelée dans une publication de l’OMS.
Ces données appuient l’importance d’une alimentation riche en sources naturelles de magnésium et d’une surveillance des facteurs de perte.
En clair, que retenir ?
Le magnésium chute souvent sans qu’on s’en rende compte. Stress, aliments raffinés, café, alcool, troubles digestifs et certains médicaments en sont les principaux responsables. En renforçant les apports via l’alimentation, en protégeant le sommeil, en limitant les excitants et en gérant le stress, on peut préserver son équilibre nerveux, musculaire et énergétique.
Chaque petit ajustement compte : c’est la constance quotidienne qui permet de maintenir des réserves optimales et d’éviter la cascade fatigue–stress–crampes.