On trouve du magnésium dans les graines, les oléagineux, les céréales complètes, le cacao, les légumineuses et certains légumes verts. Une alimentation variée permet souvent de couvrir les besoins.
Selon l’ANSES, environ 30 % des adultes en France n’atteignent pas les apports recommandés en magnésium, ce qui augmente le risque de fatigue, crampes et irritabilité.
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment dans l’énergie, la contraction musculaire, la gestion du stress et l’équilibre nerveux.
Beaucoup pensent qu’on en consomme assez via l’alimentation, mais ce n’est pas toujours le cas. Comprendre dans quels aliments on trouve du magnésium, quel aliment est le plus riche en magnésium et comment augmenter son magnésium rapidement est donc essentiel pour optimiser son bien-être.
Comme nous le verrons plus bas, certaines sources naturelles sont particulièrement intéressantes et faciles à intégrer au quotidien
Où trouve-t-on naturellement du magnésium au quotidien ?
Le magnésium se concentre dans plusieurs catégories d’aliments. Les graines (courge, sésame, tournesol) font partie des meilleures sources naturelles et peuvent s’ajouter facilement à un yaourt ou à une salade.
Les oléagineux comme les amandes, noix du Brésil ou cajou offrent aussi des apports élevés, tout en fournissant des acides gras bénéfiques.
Les céréales complètes, sarrasin, quinoa, pain complet, flocons d’avoine — représentent une solution simple et quotidienne pour augmenter l’apport.
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) apportent magnésium, fibres et protéines, utiles notamment pour la satiété et la digestion.
Astuce nutrition : ajoutez 1 cuillère de graines de courge ou d’amandes effilées par jour pour augmenter facilement votre apport en magnésium.
Quel est l’aliment le plus riche en magnésium ?
Certains aliments présentent des teneurs exceptionnelles, comme le son de riz, les algues ou le cacao pur. Dans l’alimentation courante, ce sont surtout les graines de courge, amandes et le sarrasin qui se démarquent, car ils sont simples à consommer régulièrement.
| Aliment (100 g) | Magnésium estimé | Intérêt nutritionnel |
|---|---|---|
| Graines de courge | ≈ 530 mg | Très riches et faciles à ajouter aux plats |
| Cacao pur | ≈ 500 mg | Intéressant en dessert ou boisson non sucrée |
| Amandes | ≈ 250 mg | Snack pratique riche en fibres et bons lipides |
Dans les prochains paragraphes, nous verrons aussi comment optimiser votre consommation pour couvrir les besoins journaliers.
Comment augmenter son magnésium rapidement ?
Pour booster naturellement votre apport en magnésium :
- privilégiez les céréales complètes
- consommez une poignée d’oléagineux (amandes, noix)
- ajoutez des graines à vos repas
- intégrez des légumineuses régulièrement
- choisissez du chocolat noir (≥ 70 % cacao)
Vous verrez plus loin comment optimiser l’absorption digestive et quels facteurs peuvent réduire l’utilisation du magnésium par l’organisme.
Qu’est-ce qui peut limiter l’absorption du magnésium ?
Même avec une alimentation riche, certains facteurs réduisent l’assimilation du magnésium.
Le stress chronique augmente l’excrétion urinaire de magnésium, créant un cercle vicieux fatigue-stress-déficit.
Une consommation élevée de café, alcool, et sodas riches en phosphates réduit l’absorption intestinale. De même, les céréales raffinées perdent jusqu’à 80 % de leur magnésium durant le processus industriel.
Le type de cuisson joue aussi un rôle : l’ébullition longue peut entraîner une perte minérale importante. La cuisson vapeur préserve davantage les micronutriments.
Comme nous le verrons juste après, un manque peut se manifester de façon progressive, parfois sans signe évident au départ.
Le bon réflexe : privilégier les aliments peu transformés, limiter le café et l’alcool, et varier les sources végétales pour optimiser l’assimilation.
Comment reconnaître un manque ?
Les signes d’un déficit léger peuvent être discrets : irritabilité, difficulté d’endormissement, petites contractions musculaires.
Lorsque la carence s’installe, on voit apparaître crampes, palpitations, fatigue nerveuse et baisse de performance musculaire.
Certaines populations sont plus à risque : sportifs, personnes stressées, adolescents en croissance, femmes enceintes ou allaitantes, seniors, et individus consommant régulièrement alcool ou café.
Si vous vous reconnaissez dans ces situations et souhaitez augmenter votre apport, relisez la section plus haut sur les sources naturelles pour renforcer vos apports au quotidien.
Faut-il prendre un complément ? Et dans quels cas ?
Une supplémentation n’est pas systématique. Elle peut être envisagée en cas de :
- stress prolongé
- grande fatigue
- crampes récurrentes
- alimentation pauvre en végétaux
- besoin ponctuel lié au sport ou travail intense
Le magnésium marin et les formes organiques (citrate, bisglycinate) sont souvent mieux tolérées.
Vous verrez plus bas que, même en complémentation, l’alimentation reste la base de l’équilibre minéral.
Conseils pratiques pour optimiser l’apport
Pour profiter au maximum du magnésium alimentaire :
- Répartir les sources tout au long de la journée
- Associer graines + légumineuses + céréales complètes régulièrement
- Consommer des légumes verts tous les jours
- Compléter si besoin pendant les périodes intenses
Comme nous l’avons expliqué plus haut, l’objectif n’est pas d’atteindre la perfection mais d’augmenter progressivement les bonnes habitudes.
Ce que disent les autorités de santé
Tout le monde sait que la santé cellulaire dépend d’un équilibre électrolytique précis, comme rappelé dans une publication de l’ANSES.
Ce point est aussi soutenu par une étude publiée sur PubMed concernant l’implication du magnésium dans la transmission neuromusculaire.
Ces références insistent sur l’importance d’un apport suffisant, particulièrement en cas de stress ou d’activité physique intense.
À retenir
Le magnésium est présent dans une grande variété d’aliments : graines, céréales complètes, fruits à coque, légumes verts et cacao. L’adopter quotidiennement permet de soutenir énergie, muscles et gestion du stress. Les aliments frais, les modes de cuisson doux et la variété alimentaire restent vos meilleurs alliés.