La vitamine B12 est quasiment absente des boissons “naturelles”. Seules certaines boissons enrichies (laits végétaux, quelques jus fortifiés) en apportent des quantités utiles.
Revue systématique (PubMed, 2014) : chez les adultes suivant une alimentation végétarienne, la carence en vitamine B12 varie de 0 % à 86,5 %, avec un risque plus élevé chez les végans non supplémentés.
La vitamine B12 est essentielle aux globules rouges et au système nerveux, mais elle est quasi absente du règne végétal. En pratique, seules des boissons enrichies peuvent réellement contribuer aux apports quotidiens. Nous y revenons juste après
Les boissons qui apportent réellement de la vitamine B12
Les boissons naturellement riches en vitamine B12 sont très rares. On retrouve cette vitamine presque exclusivement dans les produits d’origine animale.
Les seules boissons qui peuvent réellement contribuer à l’apport sont les laits végétaux enrichis (soja, avoine, amande…) et certains jus de fruits fortifiés. Ces produits sont volontairement complétés en vitamine B12 lors de leur fabrication.
Ces boissons représentent une aide précieuse pour les personnes suivant une alimentation végétalienne. Si vous souhaitez intégrer ce type de produits dans votre routine, vous pouvez consulter ce guide sur les sources alternatives de vitamine B12 dans l’alimentation.
Et les boissons animales : utiles ou pas ?
Les boissons animales ne sont pas nombreuses, mais certaines contiennent naturellement de la vitamine B12. C’est le cas du lait de vache, du lait de chèvre et de leurs dérivés fermentés comme les yaourts à boire.
Toutefois, leurs teneurs sont modestes. Pour couvrir les besoins quotidiens, il faudrait consommer plusieurs verres par jour, ce qui n’est pas toujours réaliste ni adapté à tous les profils.
À noter : le lait apporte environ 0,9 µg de vitamine B12 par verre, contre 2,4 µg recommandés chaque jour chez l’adulte.
Pour une stratégie efficace, alternez boissons animales et boissons enrichies, ou explorez les compléments adaptés, comme ceux décrits dans notre guide complet sur les meilleures sources de vitamine B12.
Comparatif des boissons et leur teneur moyenne en B12
| Boisson | Teneur moyenne en B12 (µg/100 mL) | Naturelle ou enrichie |
|---|---|---|
| Lait de vache | 0,45 | Naturelle |
| Lait de chèvre | 0,30 | Naturelle |
| Lait de soja enrichi | 0,80 à 1,20 | Enrichie |
| Jus d’orange enrichi | 0,80 | Enrichie |
Ces valeurs peuvent varier selon les marques et les procédés industriels, mais elles offrent un repère utile pour choisir des boissons adaptées à vos besoins en vitamine B12.
Que disent les preuves scientifiques sur la vitamine B12 dans les boissons ?
Les recherches montrent que la biodisponibilité de la vitamine B12 est similaire entre les aliments solides et les boissons enrichies. Cela signifie que le corps assimile presque aussi bien la B12 d’un lait végétal enrichi que celle d’un produit animal.
Cependant, certaines études précisent que la teneur réelle en B12 peut chuter de 30 à 50 % pendant le stockage, en raison de l’exposition à la lumière et à la chaleur. C’est pourquoi il est recommandé de vérifier les dates de péremption et de bien agiter les boissons enrichies avant de les consommer, car la B12 peut se déposer au fond.
Comme vous le savez déjà, la peau est l’organe le plus large du corps humain, et son renouvellement cellulaire dépend de la synthèse de l’ADN, un mécanisme qui utilise directement la vitamine B12, comme l’explique un rapport de l’EFSA. Cela confirme l’importance d’un apport régulier, même à petites doses.
Quelle quantité de vitamine B12 faut-il viser au quotidien ?
L’OMS recommande environ 2,4 µg de vitamine B12 par jour chez l’adulte. Cette valeur augmente légèrement pour les femmes enceintes ou allaitantes (2,6 à 2,8 µg).
Boire un verre de 250 mL de lait enrichi contenant environ 1 µg de B12 couvre déjà près de 40 % des besoins quotidiens. Mais chez les personnes végétaliennes, un apport quotidien constant est indispensable car le stock corporel de B12 met des années à se reconstituer.
Conseil pratique : répartir la prise de vitamine B12 en plusieurs petites doses dans la journée améliore son absorption, qui chute quand les doses sont élevées.
Vous pouvez donc consommer des boissons enrichies deux à trois fois par jour pour atteindre progressivement vos apports recommandés.
Quelles alternatives si on ne consomme pas de boissons enrichies ?
Si vous ne souhaitez pas consommer de boissons enrichies, il existe d’autres moyens fiables d’obtenir cette vitamine :
- Compléments alimentaires dosés en cyanocobalamine ou méthylcobalamine
- Produits animaux riches en B12 : foie, poissons, œufs, viande rouge
- Aliments fermentés spécifiques (certains laits fermentés, levure enrichie)
Ces alternatives sont particulièrement utiles pour les profils à risque de carence : personnes âgées, végétaliens, ou souffrant de troubles digestifs qui limitent l’absorption.
Faut-il inclure une boisson à la B12 dans son quotidien ?
Les boissons enrichies ne sont pas indispensables, mais elles constituent un moyen simple, rapide et efficace de combler vos besoins quotidiens. Elles sont faciles à intégrer dans le petit-déjeuner ou une collation.
Pour celles et ceux qui veulent adopter une approche plus globale, combiner une alimentation équilibrée avec des sources ponctuelles de B12, qu’elles soient sous forme de boissons, d’aliments ou de compléments. Cette stratégie évite les carences silencieuses qui peuvent mettre des années à se manifester.