La vitamine K2 se trouve principalement dans certains aliments fermentés, des produits animaux et, en alternative, dans les compléments alimentaires.
Selon une publication PubMed, plus de 90 % des adultes occidentaux présentent un apport insuffisant en vitamine K2, essentiellement à cause d’une consommation trop faible d’aliments fermentés.
La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé osseuse et cardiovasculaire. Pourtant, son apport alimentaire reste très variable selon les habitudes. Comme nous le verrons plus bas, seuls quelques aliments en contiennent réellement en quantités significatives.
Dans quels aliments trouve-t-on réellement de la vitamine K2 ?
La vitamine K2, ou ménaquinone, est naturellement présente dans des aliments fermentés et dans certaines sources animales. Le nattō, un soja fermenté japonais, est la source la plus riche, mais il n’est pas courant dans l’alimentation occidentale.
Les fromages affinés représentent une solution plus accessible, avec des teneurs élevées en MK-7 et MK-9 selon la durée et le type de fermentation.
Comme nous le verrons plus loin, la forme de K2 (MK-4 vs MK-7) influence fortement l’assimilation.
Aliments les plus riches en vitamine K2
- Nattō (source exceptionnelle en MK-7)
- Fromages fermentés : gouda, edam, brie
- Foie et abats
- Jaune d’œuf
- Viandes issues d’animaux nourris à l’herbe
Ces aliments contribuent efficacement à l’apport quotidien, mais leurs quantités de ménaquinones varient fortement en fonction du mode de production.
Où trouver de la vitamine K2 sans consommer des aliments fermentés ?
Certaines personnes n’aiment pas le nattō ou limitent les produits laitiers. Dans ce cas, les sources animales restent intéressantes. Les œufs fermiers et la viande issue d’animaux nourris à l’herbe contiennent de la vitamine K2 MK-4, une forme à action rapide.
Astuce pratique : privilégier la viande et les œufs issus de pâturages naturels augmente la teneur en vitamines liposolubles, dont la K2.
Ces alternatives permettent un apport modéré mais constant, même en l’absence de produits fermentés.
La vitamine K2 en compléments alimentaires : une option pour compléter l’alimentation ?
Les compléments alimentaires fournissent généralement la forme MK-7, considérée comme la plus stable et la mieux absorbée. Ils constituent une solution fiable pour ceux dont l’alimentation est faible en produits fermentés ou en sources animales variées.
Ils présentent l’avantage d’offrir une teneur standardisée, ce qui facilite la couverture régulière des besoins.
MK-4 ou MK-7 : quelle forme privilégier ?
La forme MK-4 est présente dans plusieurs produits animaux (œufs, foie, viande), mais elle reste active plus brièvement dans l’organisme. À l’inverse, la MK-7, issue principalement de la fermentation, a une demi-vie plus longue et une meilleure biodisponibilité.
| Forme | Où la trouver | Atout principal |
|---|---|---|
| MK-4 | Produits animaux (œufs, foie, viande) | Action rapide |
| MK-7 | Aliments fermentés, compléments | Effet prolongé |
Nous verrons plus bas ce que disent les données scientifiques sur ces différences de biodisponibilité.
Les interactions possibles avec d’autres compléments ou médicaments
La vitamine K2 agit sur la circulation du calcium, ce qui peut interférer avec certains traitements ou compléments. L’objectif est d’éviter des effets cumulés ou au contraire une baisse d’efficacité.
Les anticoagulants de type anti-vitamine K (AVK) warfarine notamment nécessitent une vigilance particulière. La K2 n’est pas strictement interdite, mais toute variation importante de consommation peut modifier les paramètres de coagulation. Une prise régulière mais stable est indispensable.
La combinaison avec des compléments riches en vitamine D3 est fréquente et généralement bénéfique. Toutefois, une dose trop élevée de D3 sans apport correct en K2 peut théoriquement augmenter le dépôt de calcium au mauvais endroit. C’est là que la ménaquinone intervient pour “rediriger” le calcium vers les os plutôt que vers les artères.
Une association avec certains compléments pour les os (calcium, magnésium, collagène hydrolysé) peut être pertinente. Mais comme nous le verrons plus bas, la K2 ne compense pas un excès de calcium : elle accompagne, elle ne corrige pas.
Les populations qui peuvent avoir du mal à couvrir leurs besoins
Certaines catégories de personnes présentent plus facilement un déficit en vitamine K2.
- Les personnes ayant une alimentation pauvre en produits fermentés.
- Les régimes végétaliens stricts.
- Les individus dont le microbiote est affaibli (antibiotiques récents, troubles digestifs).
- Les personnes âgées, chez qui la production intestinale de ménaquinones diminue.
Bon à savoir : la production de K2 par le microbiote existe, mais elle est minoritaire et très variable. On ne peut pas compter uniquement dessus pour couvrir les besoins quotidiens.
Comme nous le verrons plus loin, certaines de ces populations bénéficient particulièrement d’un apport supplémentaire, alimentaire ou complémentaire.
Les alternatives naturelles quand l’alimentation est très restrictive
Si les produits fermentés et les sources animales sont limités, il existe malgré tout des solutions pour optimiser l’apport.
La consommation régulière de légumes verts, riches en vitamine K1, n’est pas une alternative directe, mais une synergie existe. Une partie de la K1 peut être convertie en K2, même si cette conversion reste faible.
Les huiles de poisson et certains beurres crus fermiers contiennent de petites quantités de K2, mais cela reste insuffisant pour couvrir les besoins. L’intérêt est plus global : amélioration de la qualité lipidique et soutien du métabolisme.
Une autre possibilité consiste à privilégier des aliments fermentés doux : kéfir, yaourts artisanaux, fromages au lait cru, miso. Même si leurs apports en ménaquinones sont modestes, ils améliorent le microbiote, ce qui peut en retour soutenir de petites productions internes.
Ce que disent les preuves scientifiques sur l’intérêt de la K2
La recherche scientifique s’intéresse particulièrement à l’action de la vitamine K2 dans trois domaines : les os, les artères et l’équilibre calcium/vitamine D.
Une méta-analyse a montré que la K2, notamment sous forme MK-7, peut améliorer la densité minérale osseuse chez certains groupes à risque mais les résultats dépendent de la dose et de la durée.
Comme vous le savez déjà, la peau est un organe sensible aux variations nutritionnelles, et un rapport EFSA souligne l’importance des vitamines liposolubles dans l’équilibre des tissus, y compris dans les processus de minéralisation.
Tout le monde sait que la santé vasculaire repose sur une gestion correcte du calcium, et une publication de l’OMS rappelle que la vitamine K est déterminante pour activer la protéine MGP, responsable de limiter les dépôts calcaires sur les parois artérielles.
Ces données suggèrent que la K2 joue un rôle complémentaire, mais essentiel, dans plusieurs fonctions physiologiques. Ce n’est pas une vitamine “optionnelle”, mais un cofacteur indispensable dans des mécanismes complexes.