Qu’est-ce que le konjac ?

Donnee-cle : la production mondiale de farine de konjac depasse 25 000 tonnes par an, principalement en Chine et au Japon (Dieti-Natura). Le glucomannane, fibre soluble extraite du tubercule, est l’une des rares fibres vegetales a beneficier de deux allegations de sante validees par l’EFSA (2010) : une sur le cholesterol, l’autre sur la perte de poids.

Le konjac (Amorphophallus konjac) est une plante vivace tropicale cultivee depuis plus de 2 000 ans en Asie du Sud-Est (Japon, Chine, Coree, Vietnam, Philippines). Son tubercule souterrain, seche et reduit en farine, est utilise en cuisine et en medecine traditionnelle chinoise, ou il servait contre les problemes digestifs, l’asthme et la toux.

Composition et mecanisme d’action

L’actif principal du konjac est le glucomannane, un polysaccharide de haut poids moleculaire classe parmi les fibres solubles. Au contact de l’eau, il gonfle et forme un gel visqueux dans l’estomac. Ce gel n’est ni digere ni absorbe : il traverse le tube digestif en exerçant plusieurs effets mecaniques.

• Satiete : le gel augmente le volume du bol alimentaire, activant les recepteurs de distension gastriques. La prise avant le repas peut reduire la quantite d’aliments consommee
• Transit : le gel augmente le volume des selles et stimule le peristaltisme intestinal
• Lipides sanguins : le gel piege une partie des acides biliaires et du cholesterol dans le tube digestif, reduisant leur reabsorption
• Glycemie : le gel ralentit la vidange gastrique et l’absorption du glucose apres le repas, attenuant le pic glycemique postprandial

Sur le plan nutritionnel, le konjac affiche environ 10 kcal pour 100 g de nouilles preparees, moins de 1 g de glucides, quasiment pas de lipides ni de proteines, et 2 a 4 g de fibres. Il ne remplace pas un repas.

Proprietes documentees

Le glucomannane du konjac beneficie de deux allegations de sante validees par l’EFSA (avis de 2010, reglement UE 432/2012) :

• Cholesterol : a partir de 4 g de glucomannane par jour, il « contribue au maintien d’une cholesterolemie normale ». Une meta-analyse (Sood et al., 2008, American Journal of Clinical Nutrition) confirme une reduction du cholesterol total et du LDL-cholesterol chez les sujets supplementes
• Perte de poids : a raison de 3 g par jour (3 doses de 1 g avant les repas), dans le cadre d’un regime hypocalorique, il « contribue a la perte de poids ». L’allegation precise que l’effet est conditionne a un regime restreint en calories

D’autres proprietes sont etudiees mais pas encore reconnues par les autorites : regulation de la glycemie chez les diabetiques de type 2 (Vuksan et al., 1999 ; Chearskul et al., 2007), effet prebiotique sur le microbiote intestinal, et amelioration du transit. Ces resultats restent preliminaires et necessitent des confirmations.

Formes et utilisations

• Nouilles shirataki : vermicelles translucides, quasi sans calories. Rincer sous l’eau froide pour eliminer l’odeur iodee, puis cuire 2 a 5 minutes ou sauter a sec. Gout neutre qui absorbe les saveurs des sauces
• Riz de konjac : grains de konjac imitant le riz, meme preparation que les shirataki
• Konnyaku : gelee ferme obtenue en melangeant la farine de konjac avec de l’eau de chaux. Utilise dans la cuisine japonaise en blocs ou en tranches
• Farine de konjac : epaississant en cuisine (soupes, sauces)
• Gelules et comprimes : complements alimentaires contenant de la poudre de konjac. Dose habituelle : 750 a 1 500 mg avant chaque repas, au moins 15 minutes avant, avec un grand verre d’eau

Precautions et contre-indications

• Hydratation : le glucomannane absorbe de grandes quantites d’eau. Une prise sans liquide suffisant expose a un risque d’obstruction de l’oesophage ou du tube digestif, surtout sous forme de gelules ou de comprimes
• Effets digestifs : ballonnements, flatulences et inconfort abdominal sont frequents au debut de la supplementation. Commencer par de faibles doses et augmenter progressivement
• Medicaments : le gel peut modifier la biodisponibilite de certains medicaments, en particulier les antidiabetiques et les anticoagulants. Espacer la prise d’au moins 2 heures
• Grossesse et allaitement : pas de donnees de securite disponibles. Demander un avis medical
• Enfants : le konjac alimentaire (nouilles, riz) est consomme en Asie sans restriction d’age, mais les complements alimentaires ne sont pas recommandes chez l’enfant sans avis medical

Vos questions sur le konjac

Le konjac a-t-il vraiment zero calorie ?

Presque. Les nouilles et le riz de konjac apportent environ 10 kcal pour 100 g, contre 350 kcal pour des pates classiques crues. Le konjac ne contient quasiment pas de glucides assimilables, de lipides ni de proteines. C’est un aliment de volume, pas un aliment nutritif : il doit etre accompagne de proteines, de legumes et de matieres grasses pour constituer un repas equilibre.

Comment preparer les nouilles de konjac pour eviter le gout et l’odeur ?

Les shirataki ont une legere odeur iodee a l’ouverture du sachet. Rincez-les sous l’eau froide pendant 2 minutes, puis egouttez-les. Pour ameliorer la texture, faites-les sauter a sec dans une poele chaude 2 a 3 minutes. Associez-les a des sauces relevees (soja, curry, coco, sesame).

Le konjac peut-il remplacer les pates dans un regime ?

Il peut remplacer les pates comme base d’un plat, a condition de compenser les nutriments absents. Les pates classiques apportent des glucides complexes, des proteines vegetales et des vitamines du groupe B. Le konjac n’apporte rien de tout cela. Utilisez-le comme un volume de remplissage en accompagnant d’une source de proteines (poulet, tofu, oeuf), de legumes et d’une matiere grasse de qualite (huile d’olive, avocat).

Le konjac est-il dangereux ?

Non, si les precautions d’usage sont respectees. Le principal risque est l’obstruction de l’oesophage ou du tube digestif en cas de prise de gelules ou de comprimes sans eau suffisante. Les nouilles et le riz de konjac, deja hydrates, ne presentent pas ce risque. Les effets digestifs (ballonnements, gaz) sont frequents mais temporaires. Les personnes sous traitement medicamenteux (antidiabetiques, anticoagulants) doivent espacer les prises et consulter leur medecin.