Qu’est-ce que le psyllium ?

Donnee-cle : le tegument du psyllium blond contient environ 30 % de mucilage, compose a 70 % de fibres solubles (Nutrixeal). Ce mucilage peut absorber jusqu’a 40 fois son poids en eau, ce qui en fait l’une des fibres vegetales les plus hygroscopiques. A titre de comparaison, le psyllium brun ne contient que 10 a 12 % de mucilage.

Le psyllium (Plantago ovata) est une plante herbacee qui pousse naturellement dans les sols sablonneux et les climats arides du Moyen-Orient et du sous-continent indien. Ses graines sont minuscules (plus de 500 par gramme) et enveloppees d’une fine membrane appelee tegument. C’est ce tegument qui concentre les proprietes recherchees. Cultive principalement en Inde (Rajasthan, Gujarat), le psyllium est utilise depuis l’Antiquite : les Egyptiens l’employaient contre la constipation, les medecines traditionnelles indienne et chinoise l’utilisaient pour les troubles digestifs et les hemorroïdes.

Composition et mecanisme d’action

L’actif principal du psyllium est le mucilage, un polysaccharide hydrophile present dans le tegument des graines. Au contact d’un liquide, ce mucilage forme un gel visqueux et non fermentescible qui traverse le tube digestif sans etre absorbe. Son action est purement mecanique :

• En cas de constipation : le gel augmente le volume et le poids des selles, stimule le peristaltisme et lubrifie la paroi intestinale, ce qui facilite l’evacuation
• En cas de diarrhee : le gel absorbe l’exces d’eau dans le colon et ralentit la vidange, ce qui raffermit les selles et reduit leur frequence
• Sur les lipides sanguins : le gel piege une partie des acides biliaires et du cholesterol dans le tube digestif, reduisant leur reabsorption
• Sur la glycemie : le gel ralentit l’absorption du glucose apres un repas, ce qui attenue le pic glycemique postprandial

Le psyllium contient aussi de la cellulose, de l’hemicellulose et des acides gras insatures en faible quantite. La fermentation partielle du psyllium dans le colon produit du butyrate, un acide gras a chaine courte aux proprietes anti-inflammatoires sur la muqueuse intestinale.

Proprietes documentees

Le psyllium est l’une des fibres vegetales les mieux etudiees. Ses proprietes les plus solides reposent sur des essais cliniques et des reconnaissances officielles :

• Transit intestinal : l’EMA (Agence europeenne du medicament), l’OMS et l’ESCOP reconnaissent l’usage du psyllium dans la constipation. La Pharmacopee europeenne le classe comme « laxatif mucilagineux ou de lest ». Les effets apparaissent en 12 a 24 heures apres la premiere prise, parfois 2 a 3 jours
• Syndrome de l’intestin irritable : des meta-analyses montrent une reduction de 22 % du risque de symptomes persistants par rapport au placebo, aux doses de 6 a 30 g par jour
• Cholesterol : une etude sur 34 hommes a montre une reduction du LDL-cholesterol de 13 % avec 5,1 g par jour. La FDA autorise depuis 1998 une allegation cardiovasculaire pour les produits contenant au moins 1,7 g de psyllium par portion
• Glycemie : des etudes montrent une diminution de l’absorption du glucose postprandial, avec un interet particulier pour les diabetiques de type 2 (doses de 3,4 a 15 g par jour)
• Colite ulcereuse : une etude de 1999 (Fernandez-Banares) suggere que le psyllium pourrait aider au maintien de la remission, avec une efficacite comparable a la mesalazine seule

Formes et dosage

• Poudre de teguments : la forme la plus courante et la plus efficace. Se melange dans un verre d’eau, un jus, un smoothie ou une compote. Boire immediatement avant la formation du gel
• Gelules : pratiques en deplacement, mais chaque gelule ne contient que 220 a 500 mg, ce qui necessite de nombreuses prises pour atteindre la dose efficace
• Graines entieres : moins courantes, utilisees dans certaines preparations traditionnelles
• Dosage adulte : 5 a 15 g par jour, repartis en 2 a 3 prises, avec au moins 200 ml d’eau par prise (environ 30 ml par gramme de psyllium). Commencer par 1 cuillere a cafe par jour et augmenter progressivement sur une semaine

Contre-indications et precautions

• Contre-indique : occlusion intestinale, stenose digestive, fecalome, megacolon, paralysie intestinale, pathologies de l’oesophage, troubles de la deglutition, saignement rectal non diagnostique
• Hydratation : une quantite insuffisante de liquide expose a un risque d’obstruction du tube digestif
• Medicaments : le gel peut pieger certains medicaments et reduire leur absorption. Espacer la prise d’au moins 2 heures (lithium, carbamazepine, warfarine, digoxine, fer, hormones thyroïdiennes, antidiabetiques)
• Diabete : le psyllium peut modifier la glycemie. Les diabetiques sous traitement doivent surveiller leur glycemie et consulter leur medecin
• Allergie : des reactions d’hypersensibilite (urticaire, difficultes respiratoires) sont rarement rapportees

Vos questions sur le psyllium

Psyllium blond ou psyllium brun : lequel choisir ?

Le psyllium blond (Plantago ovata) contient environ 30 % de mucilage, contre 10 a 12 % pour le psyllium brun (Plantago afra). La quasi-totalite des etudes cliniques porte sur le psyllium blond. C’est la variete a privilegier pour le transit, le cholesterol et la glycemie. Le psyllium brun reste utilisable, mais il faut augmenter les quantites pour obtenir un effet comparable.

Le psyllium contient-il du gluten ?

Non. Le psyllium ne contient pas de gluten. Il est d’ailleurs utilise comme liant dans les preparations sans gluten (pains, patisseries), ou il remplace le role de structure habituellement assure par le gluten. Les personnes atteintes de maladie coeliaque ou d’intolerance au gluten peuvent le consommer sans risque, a condition de verifier l’absence de contamination croisee sur l’etiquette.

Le psyllium est-il un prébiotique ?

Partiellement. Le psyllium est principalement une fibre non fermentescible : la majeure partie traverse le tube digestif sans etre degradee par les bacteries intestinales. Une fraction est neanmoins fermentee dans le colon, produisant du butyrate, un acide gras a chaine courte qui nourrit les cellules de la muqueuse intestinale. L’effet prebiotique du psyllium est donc modeste par rapport a des fibres hautement fermentescibles comme l’inuline ou les fructo-oligosaccharides (FOS).

Peut-on prendre du psyllium sur le long terme ?

Oui. Le psyllium peut etre pris sur de longues periodes sans risque de dependance ni d’accoutumance, contrairement aux laxatifs stimulants (sene, bisacodyl). Les etudes cliniques couvrent des durees allant jusqu’a 6 mois. L’EMA et l’OMS ne fixent pas de limite de duree pour son usage. La condition est de maintenir une hydratation suffisante (au moins 200 ml d’eau par prise) et de surveiller la tolerance digestive.