Où trouver la vitamine B9 ?

Donnée-clé : en 2014, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a fixé la référence nutritionnelle pour les folates à 330 µg d’équivalents folates alimentaires (DFE) par jour chez l’adulte, et à 600 µg chez la femme enceinte (EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate, 2014). L’ANSES a retenu la même valeur de 330 µg/jour pour les adultes en France.

La vitamine B9 regroupe les folates (forme naturelle dans les aliments) et l’acide folique (forme synthétique des compléments). Elle intervient dans la synthèse de l’ADN, la division cellulaire et la formation des globules rouges. Les réserves de l’organisme couvrent 3 à 4 mois : un apport régulier est donc indispensable. Voici les meilleures sources alimentaires et les repères pour couvrir vos besoins.

Les aliments les plus riches en vitamine B9

Les teneurs ci-dessous sont exprimées en microgrammes (µg) de folates pour 100 g d’aliment, d’après la table de composition nutritionnelle Ciqual de l’ANSES :

• Foie de volaille cuit : 1 440 µg (la source alimentaire la plus concentrée)
• Levure de bière en paillettes : 697 µg
• Foie de veau cuit : 590 µg
• Haricots rouges secs : 394 µg
• Pois chiches secs : 369 µg
• Cresson : 214 µg
• Épinards crus : 190 µg
• Asperges cuites : 149 µg
• Brie de Melun : 140 µg
• Noix fraîches : 108 µg

Les abats et la levure de bière dominent largement le classement. Une portion de 100 g de foie de volaille cuit couvre à elle seule plus de quatre fois les besoins quotidiens d’un adulte. Les légumineuses et les légumes verts constituent les sources les plus accessibles au quotidien.

Les sources du quotidien : légumes, légumineuses et fruits

Les abats sont rarement consommés tous les jours. En pratique, ce sont les légumes à feuilles vertes et les légumineuses qui fournissent l’essentiel des folates alimentaires :

• Légumes verts : épinards, cresson, brocoli (81 à 108 µg cuit), mâche (100 à 150 µg), asperges, choux de Bruxelles
• Légumineuses : lentilles cuites (50 µg), pois chiches cuits (84 µg), haricots rouges cuits (78 µg). Les teneurs sont plus élevées pour les graines sèches, mais la portion consommée est cuite
• Fruits : avocat (70 à 81 µg), fruit de la passion (101 µg), fraises (99 µg), orange (26 µg)
• Oléagineux : amandes avec peau (120 µg), noix (108 µg), graines de sésame (106 µg), noisettes (100 à 155 µg)
• Fromages : brie, bleus et fromages à pâte molle (80 à 150 µg)
• Œufs : un œuf dur apporte environ 44 µg de folates

Une alimentation variée combinant légumes verts, légumineuses et oléagineux permet de couvrir les besoins de la plupart des adultes sans recourir à la supplémentation.

Comment préserver les folates en cuisine

Les folates sont hydrosolubles et sensibles à la chaleur. Le mode de cuisson a un impact direct sur la quantité que vous consommez réellement :

• Cuisson à l’eau (ébullition) : les pertes atteignent 50 à 90 % des folates selon la durée et le volume d’eau. Les épinards bouillis ne conservent qu’environ 49 % de leur teneur initiale, le brocoli environ 44 %
• Cuisson vapeur : les pertes sont nettement moindres. C’est le mode de cuisson à privilégier pour les légumes riches en B9
• Consommation crue : la meilleure option pour les légumes qui s’y prêtent (épinards, mâche, cresson, avocat)

Quelques habitudes simples : cuire les légumes à la vapeur douce pendant 5 à 7 minutes, limiter le volume d’eau, et réutiliser l’eau de cuisson dans les soupes. Les légumes surgelés conservent souvent mieux leurs folates que les légumes frais stockés plusieurs jours au réfrigérateur.

Qui a des besoins accrus en vitamine B9 ?

L’apport de référence de 330 µg/jour couvre les besoins de la majorité des adultes. Certaines situations augmentent les besoins ou le risque de carence :

• Femmes enceintes ou en projet de grossesse : 600 µg/jour (ANSES). La HAS recommande une supplémentation de 400 µg d’acide folique par jour, à débuter dès le projet de conception et à poursuivre jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée, pour prévenir les anomalies de fermeture du tube neural (spina bifida, anencéphalie)
• Femmes allaitantes : 500 µg/jour
• Personnes ayant une malabsorption : maladie cœliaque, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin
• Consommation excessive d’alcool : l’alcool altère l’absorption et le métabolisme des folates
• Prise de certains médicaments : méthotrexate, antiépileptiques, contraceptifs oraux et metformine peuvent réduire le statut en folates

La carence en folates se manifeste par une anémie mégaloblastique : fatigue marquée, pâleur, essoufflement, maux de tête et difficultés de concentration. Un bilan sanguin permet de confirmer le diagnostic.

Vos questions sur la vitamine B9

Faut-il prendre un complément de vitamine B9 ?

Pour la majorité des adultes ayant une alimentation variée (légumes verts, légumineuses, œufs), un complément n’est pas utile. La supplémentation est recommandée dans deux cas principaux : avant et pendant le début de grossesse (400 µg d’acide folique par jour, sur prescription) et en cas de carence confirmée par un bilan sanguin. Les personnes prenant du méthotrexate ou certains antiépileptiques peuvent aussi avoir besoin d’un apport complémentaire, sur avis médical.

Quelle est la différence entre folates et acide folique ?

Les folates désignent la forme naturelle de la vitamine B9, présente dans les aliments (épinards, foie, légumineuses). L’acide folique est la forme synthétique, utilisée dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis. L’organisme doit convertir l’acide folique en 5-MTHF (méthylfolate), sa forme active. Environ 10 à 15 % de la population européenne porte une mutation du gène MTHFR qui ralentit cette conversion. Pour ces personnes, des compléments à base de méthylfolate (5-MTHF) peuvent être envisagés.

Peut-on consommer trop de vitamine B9 ?

Un excès par l’alimentation seule est très improbable. Le risque concerne l’acide folique synthétique à forte dose : au-delà de 1 000 µg/jour, il peut masquer les signes d’une carence en vitamine B12, retardant son diagnostic alors que les dommages neurologiques progressent. C’est pourquoi l’EFSA a fixé la limite supérieure de sécurité à 1 000 µg/jour d’acide folique pour les adultes.

Les végétariens manquent-ils de vitamine B9 ?

Non, au contraire. Les végétariens consomment souvent davantage de légumineuses, de légumes verts et d’oléagineux, qui figurent parmi les meilleures sources de folates. Le risque de carence est plus élevé chez les personnes dont l’alimentation est pauvre en légumes et en légumineuses, quel que soit leur régime. Les végétaliens doivent veiller à leur apport en vitamine B12 (non fournie par les végétaux), car un excès de folates peut masquer une carence en B12.