Combien de grammes de créatine par jour ?

Donnée-clé : en 2017, la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) a publié un position stand concluant que la créatine monohydrate est le complément nutritionnel le plus efficace pour augmenter la capacité d’exercice à haute intensité et la masse musculaire (Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017). L’ISSN confirme que des doses de 3 à 5 g par jour sont sûres à long terme chez les adultes en bonne santé.

La créatine est naturellement présente dans l’organisme (environ 120 g chez un adulte de 70 kg, stockés à 95 % dans les muscles). L’alimentation (viande rouge, poisson) en apporte 1 à 2 g par jour. La supplémentation vise à saturer les réserves musculaires pour améliorer la resynthèse de l’ATP lors d’efforts courts et intenses. La question du dosage optimal dépend de votre poids, de votre objectif et du protocole choisi.

Le dosage selon votre profil

Le repère de base est 0,03 g par kg de poids corporel par jour. En pratique, cela donne les doses suivantes :

• 50 à 60 kg : 2 à 3 g par jour
• 70 à 80 kg : 3 à 4 g par jour
• 90 à 100 kg : 4 à 5 g par jour
• Plus de 100 kg : 5 g par jour

Pour la majorité des pratiquants, 3 à 5 g par jour couvre les besoins. Les végétariens et les végétaliens, dont l’alimentation n’apporte quasiment pas de créatine, peuvent se situer dans la fourchette haute (4 à 5 g). En France, l’AFSSA (devenue ANSES) a retenu la dose de 3 g par jour comme repère dans ses avis sur les compléments alimentaires.

Phase de charge ou dose constante ?

Deux protocoles existent pour saturer les réserves musculaires en créatine :

Protocole avec phase de charge : 20 g par jour pendant 5 à 7 jours, répartis en 4 prises de 5 g, puis 3 à 5 g par jour en entretien. Ce protocole sature les muscles en 5 à 7 jours. Il est utilisé lorsqu’un objectif de performance est proche (compétition dans 2 semaines, par exemple).

Protocole à dose constante : 3 à 5 g par jour dès le départ, sans phase de charge. La saturation musculaire est atteinte en 3 à 4 semaines. Le résultat final est identique. Ce protocole est plus économique (21 à 35 g par semaine contre 140 g la première semaine avec la charge) et mieux toléré sur le plan digestif.

La phase de charge n’est donc pas nécessaire dans la plupart des cas. Elle peut provoquer des ballonnements, des crampes abdominales et de la diarrhée chez les personnes sensibles, surtout à 20 g par jour.

Quand et comment prendre la créatine

• Fréquence : tous les jours, y compris les jours de repos. L’objectif est de maintenir la saturation musculaire
• Timing : le moment de la prise a peu d’influence sur l’efficacité. La dose quotidienne totale compte plus que le timing. Après l’entraînement, avec une source de protéines et de glucides, peut faciliter l’absorption
• Forme : poudre de créatine monohydrate, diluée dans de l’eau froide juste avant de boire. Ne préparez pas votre créatine à l’avance : en solution, elle se dégrade en créatinine, un sous-produit inactif
• Fractionnement : pour 3 g, une seule prise suffit. Pour 5 g, vous pouvez fractionner en 2 prises
• Cycles : inutiles. La créatine peut se prendre en continu sans perte d’efficacité

Sécurité et effets indésirables

La créatine monohydrate est le complément sportif le plus étudié. Le position stand de l’ISSN (2017) conclut qu’elle est sûre à court et long terme aux doses recommandées (3 à 5 g/jour) chez les adultes en bonne santé. Quelques points à retenir :

• Reins : aucune étude n’a montré d’effet néfaste de la créatine sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé, y compris sur des durées de 5 ans. En cas de maladie rénale préexistante, demandez l’avis de votre médecin
• Rétention d’eau : la créatine augmente le stockage d’eau intramusculaire (pas sous-cutanée). Cela se traduit par une prise de poids de 0,5 à 2 kg les premières semaines, qui correspond à de l’eau dans les muscles
• Effets digestifs : rares aux doses de 3 à 5 g. Plus fréquents pendant la phase de charge (20 g/jour) : ballonnements, crampes, diarrhée
• Au-delà de 5 g/jour : aucun bénéfice supplémentaire démontré. L’excédent est éliminé par les reins

Vos questions sur le dosage de la créatine

3 g ou 5 g de créatine par jour ?

Les deux dosages fonctionnent. 3 g suffisent pour un adulte de 60 à 80 kg qui cherche un soutien à la performance. 5 g sont préférables si vous pesez plus de 90 kg, si vous êtes végétarien (apport alimentaire quasi nul) ou si vous recherchez un effet sur les fonctions cognitives (les études sur la cognition utilisent 5 g/jour). Au-delà de 5 g, aucun bénéfice supplémentaire n’a été démontré.

Faut-il faire une phase de charge ?

Non, sauf si vous avez une échéance sportive dans les 2 semaines. La charge (20 g/jour pendant 5 jours) sature les muscles plus vite, mais le résultat à 4 semaines est identique avec une dose constante de 3 à 5 g. La charge augmente le risque d’inconfort digestif et coûte plus cher en produit.

Peut-on prendre de la créatine tous les jours sans arrêt ?

Oui. La créatine se prend en continu, sans cycle. L’ISSN confirme l’absence de risque à long terme aux doses recommandées. Faire des pauses ne présente pas d’avantage et vous fait perdre la saturation musculaire acquise.

La créatine fait-elle prendre du poids ?

Oui, mais il s’agit d’eau intramusculaire, pas de graisse. La prise de poids initiale (0,5 à 2 kg) correspond au stockage d’eau dans les cellules musculaires. Ce gain disparaît si vous arrêtez la supplémentation. Sur le long terme, la créatine favorise la prise de masse musculaire en permettant des entraînements plus intenses.