Quel complément choisir à chaque étape de la grossesse ? Le guide trimestre par trimestre

Vitamine B9, fer, DHA… les recommandations changent presque à chaque trimestre, et il est facile de s’y perdre. C’est normal : les besoins nutritionnels évoluent réellement au fil de la grossesse, en fonction du développement du bébé et des transformations de votre organisme [1]. Dans ce guide, on fait le point trimestre par trimestre sur les nutriments les plus prioritaires et sur les repères recommandés par les autorités de santé, toujours en complément d’une alimentation variée et en accord avec votre médecin ou votre sage-femme.

Pourquoi les besoins changent-ils autant d’un trimestre à l’autre ?

Les priorités nutritionnelles suivent les grandes étapes du développement du bébé [1]. Au 1er trimestre, l’enjeu est la fermeture du tube neural et la mise en place des premiers organes, un processus qui dépend directement de la vitamine B9 [2]. Au 2e trimestre, le volume sanguin maternel augmente fortement pour irriguer le placenta, ce qui fait grimper les besoins en fer [3]. Au 3e trimestre, le cerveau du bébé connaît sa phase de croissance la plus intense, une période où le DHA joue un rôle central [1]. Comprendre cette logique aide à savoir sur quel nutriment porter son attention en priorité, sans pour autant négliger les autres.

1er trimestre : Pourquoi la B9 est prioritaire dès la conception

Le tube neural du bébé se ferme très tôt, dès la 4e semaine de grossesse, souvent avant même que la grossesse ne soit confirmée. La vitamine B9 (folates) est indispensable à ce processus, ainsi qu’à la division cellulaire et à la synthèse de l’ADN [2]. Une étude de référence a montré qu’un apport périconceptionnel quotidien de 400 µg d’acide folique réduit le risque d’anomalie du tube neural d’environ 60 % [4], un effet protecteur confirmé à hauteur de 72 % par l’essai britannique du Medical Research Council [5]. Un statut inadéquat en folates a par ailleurs été associé à un faible poids de naissance, un accouchement prématuré et un retard de croissance fœtale [6].

Côté repères, l’EFSA fixe un apport satisfaisant de 600 µg d’équivalents folates (DFE) par jour pendant la grossesse [7], tandis que les recommandations internationales préconisent une supplémentation de 400 µg par jour dès quatre semaines avant la conception et jusqu’à huit semaines après. La forme du complément compte autant que la dose : l’acide folique classique doit être transformé par l’organisme en 5-MTHF, sa forme active, pour être utilisable, une conversion lente qui mobilise plusieurs gènes et enzymes. Or, 60 à 70 % des personnes présentent au moins une variation du gène MTHFR, ce qui limite d’autant cette conversion [8]. Des travaux ont montré que la forme 5-MTHF augmente davantage les concentrations sanguines de folate que l’acide folique [9], et qu’elle est également mieux transférée au fœtus [10]. En pratique, mieux vaut donc privilégier un complément affichant cette forme active, souvent listée sous le nom Quatrefolic®, plutôt que de l’acide folique classique, à raison d’environ 400 µg par jour, comme c’est le cas pour Folates Mama de chez Jolly Mama.

2e trimestre : le fer prend le relais

À partir du 2e trimestre, le volume sanguin maternel augmente sensiblement pour soutenir la croissance du placenta et du bébé : la demande en fer est presque multipliée par dix au cours de la grossesse [3]. En France, on estime que 71 % des femmes présentent une carence en fer [11], et une étude de cohorte française a montré que la prévalence de l’anémie progresse avec l’avancée de la grossesse, passant de 25 % au 1er trimestre à 32 % au 2e, puis à 57 % au 3e [12]. Une carence en fer chez la mère a été associée à un risque accru de naissance prématurée, de faible poids de naissance et de moindres défenses immunitaires [13].

Les références nutritionnelles fixent l’apport en fer à 16 mg par jour chez la femme enceinte [14]. De nombreuses femmes couvrent déjà ce besoin par leur alimentation, et un excès de fer peut générer un stress oxydatif : l’idéal reste donc de faire évaluer son statut en fer avec un professionnel de santé avant toute supplémentation. En cas de besoin identifié, la forme du fer compte : le bisglycinate affiche une biodisponibilité d’environ 91 %, avec moins d’effets secondaires digestifs que les sels ferreux classiques [15]. Des essais menés chez des femmes enceintes confirment qu’il améliore le statut en fer plus efficacement, et avec moins d’effets indésirables, que des formes plus classiques comme le sulfate ferreux [16] : dans l’un de ces essais, seules 30,8 % des femmes supplémentées en bisglycinate présentaient encore une déplétion en fer après traitement, contre 54,5 % sous sulfate ferreux [17]. C’est cette forme que l’on retrouve dans Iron Mama, dosé à 14 mg de fer par gélule.

3e trimestre : cap sur le DHA essentiel

Le DHA, un acide gras oméga-3, s’accumule très rapidement dans le cerveau et la rétine du bébé au cours du 3e trimestre, la période de croissance cérébrale la plus intense de la grossesse [1]. Les réserves maternelles de DHA peuvent d’ailleurs diminuer de 50 % pendant la grossesse, sans retrouver leur niveau initial avant six mois après l’accouchement [18]. Un apport maternel adéquat en DHA est associé à un meilleur développement cognitif et visuel du nourrisson [1], tandis qu’un faible taux sanguin de DHA a été associé à un risque de naissance prématurée précoce jusqu’à dix fois supérieur [19].

C’est pourquoi l’Union européenne reconnaît une allégation de santé spécifique autour d’un apport supplémentaire de 200 mg de DHA par jour, en plus de l’apport habituel en oméga-3, pour les femmes enceintes et allaitantes [20]. Les besoins de la femme enceinte sont ainsi estimés à au moins 250 mg de DHA par jour [21], un apport que l’alimentation seule ne couvre pas toujours, en particulier lorsque la consommation de poissons gras reste faible, la conversion des oméga-3 végétaux (ALA) en DHA par l’organisme étant par ailleurs très limitée [21]. Pour les femmes qui préfèrent éviter le poisson, les huiles de microalgues (schizochytrium) apportent une alternative végétale [22]. C’est le cas d’Omega Mama, qui apporte 250 mg de DHA d’origine végétale par gélule.

Et si vous préfériez une seule routine pour toute la grossesse ?

Cette logique trimestre par trimestre aide à prioriser, mais certaines femmes préfèrent une routine unique plutôt que d’ajuster leur supplémentation à chaque étape. C’est le principe des multivitamines prénataux complets : une formule comme Baby Bump réunit par exemple 14 nutriments essentiels, dont le zinc, l’iode et les vitamines D3, K2 et plusieurs vitamines du groupe B, auxquels s’ajoutent la choline et le DHA, pour couvrir une bonne partie des besoins du 1er au 3e trimestre en une seule prise quotidienne.

Les autres nutriments à ne pas perdre de vue

Se concentrer sur un nutriment par trimestre aide à prioriser, mais la grossesse reste une période où plusieurs besoins évoluent en parallèle. Plusieurs autres nutriments méritent une attention particulière tout au long de la grossesse :

• La choline joue un rôle aussi important que la vitamine B9 dans la prévention des anomalies du tube neural, mais elle reste rarement mise en avant. L’apport satisfaisant est fixé à 480 mg par jour pendant la grossesse [14], alors que les femmes françaises consomment en moyenne 291 mg par jour [23]. Un apport périconceptionnel élevé en choline a été associé à une réduction de 51 % du risque d’anomalies du tube neural [24], et une supplémentation de 930 mg par jour au 3e trimestre (contre 480 mg) a amélioré la vitesse de traitement de l’information chez le nourrisson [25] ainsi qu’un marqueur placentaire associé au risque de prééclampsie [26]. Choline Mama, à base de bitartrate de choline (Vitacholine®), permet de couvrir cet apport souvent négligé.
• La vitamine D3, associée à la vitamine K2, participe à la fixation du calcium et à la construction osseuse du bébé. Comme pour la B9, la forme compte : la vitamine D3 est mieux assimilée que la D2, et la vitamine K2 (notamment sous forme MK7) est mieux absorbée et reste plus longtemps active dans l’organisme que la vitamine K1. Sunny Mummy associe ces deux formes actives.
• Le magnésium, très sollicité en fin de grossesse, est souvent associé au confort musculaire et à la qualité du sommeil, deux points fréquemment évoqués par les femmes enceintes au 3e trimestre. La forme à privilégier est le bisglycinate, comme dans le complément Mama-gnésium.

Récapitulatif : quel complément à chaque trimestre ?

Comment bien choisir son complément prénatal, quel que soit le trimestre

Au-delà du nutriment ciblé, quelques critères permettent de mieux évaluer un complément prénatal, quel que soit le trimestre concerné :

• Privilégier les formes actives et bioassimilables : 5-MTHF pour la B9, méthylcobalamine pour la B12, D3 plutôt que D2, K2 MK7 plutôt que K1, bisglycinate pour le fer et le zinc.
• Vérifier la fraîcheur de l’huile en cas d’apport en DHA : un indice Totox bas et un indice peroxyde faible sont des repères de qualité reconnus dans l’industrie des oméga-3.
• Éviter les additifs inutiles, comme le dioxyde de silice (E551) ou le dioxyde de titane (E171), présents dans certaines formulations bas de gamme.
• Comparer les doses réellement présentes dans le complément aux repères recommandés, plutôt que de se fier uniquement à la liste des nutriments affichée sur l’emballage.

Et surtout, aucun complément ne remplace un avis professionnel : chaque grossesse a ses propres besoins, et un dosage adapté à l’une ne l’est pas forcément pour une autre.

En résumé

Vitamine B9 au 1er trimestre, fer au 2e, DHA au 3e : ce fil conducteur permet de prioriser les nutriments les plus documentés à chaque étape de la grossesse, sans pour autant négliger la choline, la vitamine D3/K2 ou le magnésium. Pour identifier les compléments les plus adaptés à votre situation, vous pouvez consulter la sélection de compléments alimentaires grossesse Jolly Mama. Et bien sûr, échanger avec votre médecin ou votre sage-femme reste la meilleure façon de sécuriser vos choix de supplémentation.

Bibliographie

[1] Mousa A, Naqash A, Lim S. Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence. Nutrients. 2019;11(2):443.

[2] ANSES. Vitamine B9 ou acide folique. anses.fr, 2019.

[3] Beard JL. Effectiveness and strategies of iron supplementation during pregnancy. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1288S-1294S.

[4] Periconceptional Folic Acid Exposure and Risk of Occurrent Neural Tube Defects. 1993.

[5] MRC Vitamin Study Research Group. Prevention of Neural Tube Defects: Results of the Medical Research Council Vitamin Study. The Lancet. 1991.

[6] NIH Office of Dietary Supplements. Folate — Health Professional Fact Sheet. 2021.

[7] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal. 2014;12(11):3893.

[8] The Royal Australian College of General Practitioners. MTHFR Genetic Testing: Controversy and Clinical Implications. 2016.

[9] l-5-Methyltetrahydrofolate Supplementation Increases Blood Folate Concentrations to a Greater Extent than Folic Acid Supplementation in Malaysian Women. 2018.

[10] Distribution of 5-Methyltetrahydrofolate and Folic Acid Levels in Maternal and Cord Blood Serum: Longitudinal Evaluation of Japanese Pregnant Women. 2020.

[11] Touvier M, Lioret S, Vanrullen I, et al. Vitamin and Mineral Inadequacy in the French Population: Estimation and Application for the Optimization of Food Fortification. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 2006;76(6):343-351.

[12] Clavel T, Zkik A, Berdeaux G, Auges M, Sanchez C, Harvey T. Iron Deficiency Anemia In Pregnant Women In France: A Prospective Cohort Study. Value in Health. 2016;19(7):A401.

[13] Georgieff MK. Iron Deficiency in Pregnancy. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2020;223(4):516-524.

[14] ANSES. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Mars 2021.

[15] Pineda O, Ashmead HD. Effectiveness of Treatment of Iron-Deficiency Anemia in Infants and Young Children with Ferrous Bis-Glycinate Chelate. Nutrition. 2001;17(5):381-384.

[16] Bumrungpert A et al. Efficacy and Safety of Ferrous Bisglycinate and Folinic Acid in the Control of Iron Deficiency in Pregnant Women: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2022;14(3):452.

[17] Cornbluth Szarfarc S, Núñez de Cassana LM, Fujimori E, Guerra-Shinohara EM, Vianna de Oliveira IM. Relative effectiveness of iron bis-glycinate chelate (Ferrochel) and ferrous sulfate in the control of iron deficiency in pregnant women. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. 2001;51(1):42-47.

[18] Ellsworth-Bowers ER, Corwin EJ. Nutrition and the psychoneuroimmunology of postpartum depression. Nutrition Research Reviews. 2012;25(1):180-192.

[19] Olsen SF et al. Plasma Concentrations of Long Chain N-3 Fatty Acids in Early and Mid-Pregnancy and Risk of Early Preterm Birth. EBioMedicine. 2018;35:325-333.

[20] Règlement (UE) n° 440/2011 de la Commission du 6 mai 2011 relatif à l’autorisation de l’allégation de santé sur le DHA et le développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et de l’enfant allaité.

[21] ANSES. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Mai 2011.

[22] Dyerberg J et al. Bioavailability of Marine N-3 Fatty Acid Formulations. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids. 2010;83(3):137-141.

[23] Wiedeman AM et al. Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients. 2018;10(10):1513.

[24] Shaw GM et al. Periconceptional Dietary Intake of Choline and Betaine and Neural Tube Defects in Offspring. American Journal of Epidemiology. 2004;160(2):102-109.

[25] Caudill MA, Strupp BJ, Muscalu L, Nevins JEH, Canfield RL. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed. The FASEB Journal. 2018;32(4):2172-2180.

[26] Jiang X et al. A Higher Maternal Choline Intake among Third-Trimester Pregnant Women Lowers Placental and Circulating Concentrations of the Antiangiogenic Factor sFLT1. The FASEB Journal. 2013;27(3):1245-1253.