La coenzyme Q10 se trouve naturellement dans les aliments riches en graisses saines et en protéines, notamment les abats, les poissons gras, les oléagineux et certaines huiles végétales.
Selon une étude publiée dans le “Journal of the American College of Nutrition”, une carence en coenzyme Q10 pourrait concerner jusqu’à 25 % des adultes après 40 ans, entraînant une baisse d’énergie cellulaire et de vitalité.
La coenzyme Q10 (ou ubiquinone) joue un rôle clé dans la production d’énergie au sein des cellules. Elle agit comme un antioxydant puissant, protégeant les membranes cellulaires du stress oxydatif. Pourtant, son taux diminue naturellement avec l’âge. Où la trouver dans l’alimentation ? Quels sont les aliments les plus riches ? Nous faisons le point.
Quels aliments contiennent le plus de coenzyme Q10 ?
Les sources alimentaires les plus concentrées en coenzyme Q10 proviennent principalement du règne animal. Les abats comme le cœur, le foie ou les reins affichent les teneurs les plus élevées, suivis des poissons gras tels que le maquereau, la sardine et le saumon.
Voici les principales sources naturelles de coenzyme Q10 :
| Aliment | Teneur moyenne (mg/100 g) | Particularité |
|---|---|---|
| Cœur de bœuf | 113 | Source la plus concentrée connue |
| Foie de porc | 30–50 | Bonne biodisponibilité |
| Sardine | 6–8 | Riche aussi en oméga-3 |
| Épinards | 2–3 | Alternative végétale |
| Noix et graines | 1–2 | Apport modéré mais quotidien |
Ces chiffres varient selon la fraîcheur et la cuisson. Une cuisson douce (vapeur, basse température) permet de conserver jusqu’à 80 % de la teneur initiale.
Pourquoi notre corps produit-il moins de coenzyme Q10 avec l’âge ?
Le corps fabrique naturellement cette molécule dans les mitochondries. Mais à partir de 30–35 ans, la production diminue progressivement, d’où l’intérêt de renforcer les apports alimentaires. Ce déclin s’explique par une baisse de l’activité enzymatique et de la synthèse du cholestérol, dont la coenzyme Q10 partage une voie métabolique commune.
C’est pourquoi les régimes équilibrés, riches en poissons gras et abats, permettent souvent de maintenir un bon niveau énergétique. Pour ceux qui peinent à consommer ces aliments, un complément alimentaire peut être envisagé, mais toujours après avis médical.
Vous verrez plus bas quelles sources végétales peuvent compléter ces apports d’origine animale.
Quelles sources végétales apportent aussi de la coenzyme Q10 ?
Bien que les aliments d’origine animale soient les plus riches, certaines sources végétales contiennent également de la coenzyme Q10. Leur teneur est certes moindre, mais elles participent à un apport régulier utile chez les personnes suivant un régime végétarien ou flexitarien.
Les huiles végétales pressées à froid (soja, colza, sésame) figurent parmi les meilleures options. On en trouve aussi dans :
- Les céréales complètes (avoine, riz brun, blé)
- Les légumineuses (haricots rouges, lentilles)
- Les fruits et légumes colorés (brocoli, épinards, orange, fraise)
Même si leurs concentrations sont plus faibles, ces aliments renforcent les défenses antioxydantes globales. Ils sont d’ailleurs souvent associés à d’autres nutriments comme la vitamine E, qui agit en synergie avec la coenzyme Q10 pour protéger les cellules du stress oxydatif.
Bon réflexe : associer des légumes riches en coenzyme Q10 à une source de graisses saines (huile d’olive, avocat) pour améliorer l’absorption de cette molécule liposoluble.
Comment optimiser l’absorption de la coenzyme Q10 alimentaire ?
La biodisponibilité de la coenzyme Q10 dépend de plusieurs facteurs. Cette molécule étant liposoluble, elle s’assimile mieux lorsqu’elle est consommée avec des graisses de qualité. Les repas complets incluant huiles végétales, poissons gras ou oléagineux favorisent donc une absorption optimale.
La cuisson influe également : une cuisson trop longue détruit partiellement la molécule, tandis qu’une préparation douce à la vapeur ou en papillote préserve sa structure.
Pour un apport régulier, il est recommandé de diversifier ses repas : alterner abats, poissons et végétaux riches en ubiquinone. Chez les personnes plus âgées ou fatiguées, une supplémentation peut être envisagée, après avis médical.
Que disent les études sur la coenzyme Q10 ?
Les recherches scientifiques confirment son rôle dans la production d’énergie cellulaire et la protection contre le stress oxydatif. Plusieurs études cliniques montrent qu’une supplémentation peut améliorer la performance musculaire et réduire la fatigue chez les personnes âgées.
Comme vous le savez déjà, la peau est l’un des tissus où la coenzyme Q10 s’accumule naturellement. Selon un rapport EFSA, son action antioxydante aide à maintenir la vitalité cellulaire et à limiter les dommages causés par les radicaux libres.
Tout le monde sait que le cœur est un organe particulièrement exigeant en énergie. Une publication de l’OMS mentionne que la coenzyme Q10 est un cofacteur essentiel au bon fonctionnement du muscle cardiaque, notamment chez les personnes présentant une fatigue chronique ou une insuffisance cardiaque légère.
Ces données confirment que la coenzyme Q10, qu’elle provienne des aliments ou de compléments, reste indispensable à la vitalité cellulaire et au vieillissement en bonne santé.
En résumé : où la trouver facilement au quotidien ?
Pour couvrir vos besoins naturels, misez sur une alimentation variée combinant :
- Abats et poissons gras : sources les plus riches et bien assimilées.
- Huiles végétales et oléagineux : apports réguliers et antioxydants complémentaires.
- Fruits et légumes colorés : soutien global à la santé cellulaire.
Une approche équilibrée permet de maintenir un bon niveau d’énergie et de protection antioxydante, sans dépendre d’une supplémentation systématique.