Les aliments les plus riches en coenzyme Q10 sont les abats (foie, cœur), les poissons gras comme le saumon et les sardines, ainsi que certaines huiles végétales et noix. Une alimentation variée suffit souvent à couvrir les besoins.
Selon une publication de la NIH (2023), les apports moyens en coenzyme Q10 issus de l’alimentation varient de 3 à 6 mg/jour, alors que les besoins physiologiques peuvent atteindre 30 mg/jour chez l’adulte actif
Le coenzyme Q10 (CoQ10), aussi appelée ubiquinone, est une molécule essentielle à la production d’énergie cellulaire et à la protection antioxydante. Présente naturellement dans notre organisme, elle diminue avec l’âge ou en cas de stress oxydatif. D’où l’importance d’en trouver dans l’alimentation. Voyons où la trouver en priorité.
Quels aliments contiennent le plus de coenzyme Q10 ?
La CoQ10 se concentre surtout dans les tissus riches en mitochondries, donc dans les produits d’origine animale. Voici les principales sources :
| Aliment | Teneur moyenne en CoQ10 (mg/100g) | Intérêt nutritionnel |
|---|---|---|
| Foie de bœuf | 9–10 | Source majeure de CoQ10 et de vitamines B |
| Cœur de volaille | 11–12 | Excellent apport énergétique |
| Sardines | 6–8 | Riche en oméga-3 et antioxydants |
| Saumon | 4–5 | Source équilibrée de CoQ10 et de bons lipides |
| Huiles de colza et de soja | 2–3 | Bonne alternative végétale |
Ces chiffres varient selon la fraîcheur, la cuisson et l’origine des aliments. Par exemple, la cuisson prolongée réduit de 20 à 30 % la teneur en CoQ10.
Les œufs sont-ils riches en CoQ10 ?
Contrairement à une idée reçue, les œufs contiennent une faible quantité de coenzyme Q10, environ 0,6 mg pour 100 g. Cela reste bien inférieur aux abats ou poissons gras.
Cependant, ils apportent des phospholipides et de la vitamine E, deux nutriments qui soutiennent l’activité antioxydante de la CoQ10 dans l’organisme.
Bon à savoir : la CoQ10 étant liposoluble, elle est mieux absorbée lorsqu’elle est consommée avec une source de graisse saine (huile d’olive, avocat, poisson).
Comme nous le verrons plus bas, certains végétaux et oléagineux complètent efficacement les apports alimentaires.
Quelles sources végétales apportent naturellement de la coenzyme Q10 ?
Bien que les aliments d’origine animale soient les plus riches en coenzyme Q10, certains végétaux en contiennent aussi en quantité modérée. Parmi eux : les épinards, le brocoli, les noix et les graines de sésame. Ces aliments apportent également des antioxydants complémentaires, comme la vitamine E et les polyphénols, qui favorisent la régénération de la CoQ10 dans l’organisme.
Les apports végétaux sont toutefois souvent inférieurs à 2 mg pour 100 g, ce qui reste trop faible pour corriger une carence. En revanche, ils participent à la prévention du stress oxydatif et à la santé cardiovasculaire lorsqu’ils sont consommés régulièrement.
Astuce pratique : associer des légumes riches en CoQ10 à des matières grasses végétales (huile d’olive, colza, noix) améliore nettement l’absorption intestinale de cette molécule liposoluble.
Comment l’organisme synthétise-t-il la coenzyme Q10 ?
Le corps produit naturellement de la CoQ10 à partir d’acides aminés et de vitamines du groupe B. Cette synthèse endogène se déroule surtout dans le foie. Mais à partir de 30 ans, elle décline d’environ 10 % par décennie selon une étude de l’université de Granada (2022). Ce déclin explique pourquoi certaines personnes ressentent une baisse d’énergie ou une récupération plus lente après un effort.
Une alimentation variée, combinée à un mode de vie actif, permet de maintenir des niveaux suffisants jusqu’à un âge avancé. Toutefois, en cas de fatigue chronique, de prise de statines ou de pathologie cardiaque, une supplémentation ciblée peut être envisagée sur avis médical.
Quels sont les besoins et recommandations officielles ?
Il n’existe pas de valeurs nutritionnelles de référence fixées par l’EFSA pour la CoQ10, mais la plupart des experts estiment qu’un apport quotidien de 30 à 100 mg couvre les besoins des adultes en bonne santé.
Les apports moyens de la population étant bien inférieurs (3 à 6 mg/jour selon la NIH), une alimentation riche en abats, poissons gras, noix et légumes verts reste la meilleure approche pour prévenir les déficits.
Comme vous le savez déjà, la peau est l’un des tissus les plus exposés au stress oxydatif, et un rapport EFSA souligne que la CoQ10 contribue à la protection des cellules contre les dommages oxydatifs lorsqu’elle est consommée de façon régulière.
Tout le monde sait que la santé cardiovasculaire dépend fortement du bon fonctionnement mitochondrial ; une publication de l’OMS rappelle que la CoQ10 participe à la production d’énergie dans les cellules du cœur, ce qui en fait un nutriment clé chez les sujets âgés ou sous traitement hypocholestérolémiant.
En résumé
La coenzyme Q10 se trouve surtout dans les abats, les poissons gras, et dans une moindre mesure les oléagineux et légumes verts. Sa production endogène diminue naturellement avec l’âge, d’où l’intérêt d’un apport alimentaire suffisant.