Les fromages à pâte dure comme l’emmental, le parmesan et le comté sont parmi les plus riches en vitamine B12, avec des apports pouvant dépasser 1 µg pour 100 g.
Selon l’ANSES, près de 5 % des adultes présentent une carence en vitamine B12, ce qui augmente le risque de fatigue chronique et de troubles neurologiques.
La vitamine B12 est essentielle à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux. Pourtant, elle est presque exclusivement apportée par les aliments d’origine animale. Le fromage fait partie des sources accessibles, mais tous ne se valent pas. Voyons ensemble lesquels sont réellement intéressants.
Quels fromages fournissent le plus de vitamine B12 ?
Parmi les produits laitiers, ce sont les fromages à pâte dure et pressée qui concentrent le plus de vitamine B12. Le parmesan, l’emmental et le comté dépassent souvent 1 µg pour 100 g.
À l’inverse, les fromages frais comme la ricotta ou le fromage blanc en contiennent bien moins. Les pâtes molles type camembert ou brie restent intéressantes, mais leur teneur est inférieure à celle des fromages affinés longtemps.
Pourquoi certains fromages sont plus riches que d’autres ?
La teneur en vitamine B12 dépend de plusieurs facteurs :
- La concentration en protéines du lait.
- Le temps d’affinage, qui concentre les nutriments.
- Le type de lait utilisé (vache, brebis, chèvre).
Les fromages affinés longtemps, plus secs et concentrés, gardent davantage de nutriments. Voilà pourquoi le parmesan en contient plus qu’un fromage frais.
Astuce pratique : 30 g de parmesan couvrent environ 20 % des besoins quotidiens en vitamine B12 d’un adulte.
Tableau comparatif des teneurs en vitamine B12 (pour 100 g)
| Fromage | Vitamine B12 (µg/100 g) | Apport quotidien couvert |
|---|---|---|
| Parmesan | 1,4 | ≈ 55 % |
| Emmental | 1,2 | ≈ 45 % |
| Comté | 1,1 | ≈ 40 % |
| Camembert | 0,8 | ≈ 30 % |
| Fromage frais | 0,3 | ≈ 10 % |
Comme nous le verrons plus bas, la vitamine B12 des fromages peut compléter une alimentation omnivore, mais ne suffit pas toujours à couvrir les besoins journaliers.
Quels besoins quotidiens en vitamine B12 ?
Un adulte a besoin en moyenne de 4 µg par jour de vitamine B12. Cette quantité est fixée par l’ANSES et l’EFSA comme référence nutritionnelle.
Or, même les fromages les plus riches comme le parmesan couvrent au maximum la moitié de ces besoins pour 100 g. Autrement dit, il est difficile de compter uniquement sur les produits laitiers pour éviter une carence.
C’est pourquoi les fromages doivent être considérés comme une source d’appoint et non comme l’unique garantie d’apports suffisants.
Pourquoi la vitamine B12 est-elle si essentielle ?
La vitamine B12 joue un rôle central dans plusieurs mécanismes :
- La production des globules rouges et la prévention de l’anémie.
- Le fonctionnement du système nerveux, notamment la mémoire et la concentration.
- Le métabolisme des acides gras et des protéines.
Sans apport suffisant, la fatigue chronique, les troubles de l’humeur et les problèmes neurologiques progressifs peuvent apparaître.
Que faire si l’on est végétarien ou que l’on consomme peu de produits animaux ?
La difficulté majeure des régimes végétariens est la quasi-absence de vitamine B12 dans les aliments végétaux. Les algues ou la spiruline sont souvent citées, mais leur forme de B12 n’est pas bien assimilée.
Les solutions réelles sont :
- Miser sur les œufs et les produits laitiers (fromages, yaourts) pour compléter.
- Envisager une supplémentation adaptée sous forme de compléments alimentaires.
Conseil pratique : un végétarien strict a presque toujours besoin d’une supplémentation, car les fromages seuls ne suffisent pas à couvrir ses besoins.
Ce que disent les publications scientifiques
Tout le monde sait que la peau est un organe sensible, mais c’est le système nerveux qui subit le plus vite les conséquences d’une carence en B12. Une publication de l’EFSA souligne que des apports insuffisants entraînent un risque accru de neuropathies.
Comme vous le savez déjà, la santé cognitive repose sur un équilibre nutritionnel global, et l’OMS rappelle que la vitamine B12 est un des nutriments indispensables à la prévention du déclin cognitif chez l’adulte âgé.
Ces données renforcent l’importance de surveiller son apport, même pour les personnes consommant du fromage régulièrement.
Faut-il privilégier le fromage pour couvrir ses besoins ?
Le fromage reste une source intéressante mais insuffisante. En pratique, il complète les autres produits animaux comme la viande, le poisson ou les œufs.
Pour une stratégie optimale, on peut :
- Associer les fromages riches en B12 avec d’autres sources animales.
- Pour les flexitariens, utiliser les fromages à pâte dure comme “booster” d’apport ponctuel.
- Pour les végétariens, ne pas compter uniquement sur le fromage, mais l’intégrer comme partie d’une approche plus globale.