Aucun légume terrestre n’apporte naturellement de vitamine B12. Seules certaines algues, comme la nori, contiennent des formes actives mais en quantité limitée.
D’après une étude PubMed 2021, jusqu’à 62 % des végétariens stricts présentent une carence en vitamine B12, entraînant fatigue, troubles neurologiques et anémie.
La vitamine B12, ou cobalamine, est indispensable au fonctionnement du système nerveux et à la production des globules rouges. Pourtant, elle est quasiment absente du règne végétal. Beaucoup pensent trouver un légume riche en vitamine B12, mais la réalité est plus nuancée. Comme nous le verrons plus bas, seule une catégorie d’algues constitue une source végétale partielle.
Les légumes contiennent-ils vraiment de la vitamine B12 ?
La réponse est claire : les légumes classiques (épinards, brocolis, carottes, etc.) n’en contiennent pas naturellement. La B12 est synthétisée uniquement par certaines bactéries et se retrouve surtout dans les aliments d’origine animale.
Certaines légumineuses fermentées, comme le tempeh, peuvent contenir des traces de cobalamine grâce à la fermentation, mais la quantité reste trop faible pour couvrir les besoins journaliers.
À retenir : aucun légume du potager ne peut être considéré comme une source fiable de vitamine B12.
Nous y revenons juste après avec l’exemple des algues.
Pourquoi les algues sont une exception ?
Les algues, en particulier la nori séchée, contiennent une forme active de vitamine B12. C’est une des rares options pour les régimes végétaliens cherchant un apport végétal direct.
Cependant, la biodisponibilité n’est pas toujours garantie. La teneur en B12 varie selon l’origine, la méthode de séchage et la quantité consommée. Pour couvrir les besoins quotidiens, il faudrait une consommation importante et régulière.
Ainsi, même si l’algue nori est souvent présentée comme un “légume de la mer” riche en B12, elle ne peut pas remplacer totalement les apports issus des produits animaux ou des suppléments.
Peut-on atteindre ses apports journaliers uniquement avec des légumes ?
Pour un adulte, les besoins sont d’environ 4 µg par jour. Avec les légumes, c’est mission impossible. Les algues peuvent contribuer, mais pas de manière constante ni suffisante.
| Aliment | Teneur moyenne en B12 | Commentaire |
|---|---|---|
| Épinards, carottes, brocolis | 0 µg | Pas de vitamine B12 |
| Tempeh (fermenté) | Traces | Variable, non fiable |
| Algue nori séchée | 1,5 à 2,4 µg / 4 g | Source végétale partielle |
Comme nous allons le voir dans la suite, les compléments alimentaires restent la meilleure option pour les personnes excluant totalement les produits animaux.
Les compléments alimentaires : une solution incontournable pour la B12
Chez les personnes qui ne consomment pas de produits animaux, la supplémentation reste la voie la plus sûre. Les comprimés, sprays ou ampoules de vitamine B12 apportent la forme active (méthylcobalamine ou cyanocobalamine) dans des doses précises, permettant d’éviter les carences.
Les experts recommandent généralement une supplémentation hebdomadaire à forte dose ou quotidienne à petite dose, selon les habitudes alimentaires. Cela garantit un apport constant, sans dépendre de la variabilité des algues.
Quelles alternatives quand on ne veut pas se supplémenter ?
Certaines boissons végétales ou produits végétaliens sont aujourd’hui enrichis en B12. On les trouve notamment parmi les laits de soja, céréales pour petit-déjeuner ou levures enrichies. Ces aliments ne contiennent pas naturellement la vitamine, mais l’ajout industriel en fait une option pratique.
Astuce pratique : choisir des aliments fortifiés en B12 permet de compléter ses apports sans recourir systématiquement aux gélules.
Ces alternatives ne suffisent pas toujours à couvrir les besoins mais elles réduisent le risque de déficit, surtout si elles sont intégrées régulièrement dans l’alimentation.
Que disent les preuves scientifiques sur les légumes et la B12 ?
Les travaux scientifiques sont clairs : les sources végétales fiables de B12 n’existent pas, en dehors des algues et produits enrichis. Les autres aliments dits “riches” contiennent souvent des analogues inactifs qui ne sont pas utilisables par l’organisme.
Tout le monde sait que la santé sanguine repose sur la production de globules rouges, et un rapport OMS indique qu’une carence prolongée en B12 augmente le risque d’anémie mégaloblastique.
Comme vous le savez déjà, le système nerveux est extrêmement sensible aux déficits vitaminiques, et une publication HAS rappelle que des apports insuffisants de cobalamine favorisent les troubles cognitifs, voire les atteintes neurologiques irréversibles.
Ces données scientifiques confirment que chercher un “légume riche en vitamine B12” reste une fausse piste. La vigilance doit se porter sur la supplémentation ou la consommation d’aliments enrichis.
Alors, comment sécuriser son apport en vitamine B12 ?
Si vous êtes végétarien ou végétalien, la stratégie repose sur trois piliers :
- Consommer des produits enrichis (boissons végétales, levures fortifiées).
- Ajouter ponctuellement des algues séchées comme la nori, mais sans s’y fier uniquement.
- Prendre des suppléments de B12 pour garantir la couverture des besoins.
Cette approche permet d’éviter fatigue, troubles de mémoire ou anémies liés à la carence.